Knä stabiliserande övningar

Knät är ett led som är avgörande för att gå, springa och övergripande normal förflyttning av benen. Att hålla knäet skyddade och stark kan hjälpa dig att hålla dig borta från knäskada och försämring. Att bidra till att stabilisera och skydda ditt knä, är det viktigt att hålla musklerna runt knäet stark och frisk. Några av de viktigaste musklerna som påverkar knästabilitet är quadriceps och hamstrings, och i mindre utsträckning, muskler kalv och kidnappare höft. Quadricep övningar
Leg

Bent Höjer: Sitt i en stol, fötterna på golvet. Räta ena benet tills knät är endast något böjd (inte räta helt). Håll i 10 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet

Ligga benlyft:. Ligg ner på marken. Förläng ditt högra ben med vänster ben böjt. Lyft höger ben tills knäna är parallella. Håll i 10 sekunder. Återgå till utgångsläget. Upprepa med andra benet Addera Hamstring exercies

Raka benlyft:. Sitt i en stol, med benet rakt och vilande på ett bord eller en stol. Lyft benet långsamt högre, bara några inches, och håll i 10 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet

Wall Sits:. Luta ryggen mot en vägg, med benen om axelbredd. Börja huk när du sänker dig själv på väggen. Du bör se ut som om du sitter i en imaginär stol. Håll i 10 till 20 sekunder. Återgå till stående ställning, och upprepa. Denna övning stärker också dina quadriceps och vader Addera ditt Kalv muskel övningar

Kalv Höjer:. Stå på ett steg med hälarna hängande utanför kanten. Stå på tårna, håll, och återgå till utgångsläget. För mer av en avancerad drag, prova att göra ett ben i taget
Hip Abductor övningar
Flexibilitet

Hip:. Stå rakt. Böj höger ben och lyft ditt knä mot bröstet tills det är parallellt med golvet. Håll i 10 sekunder och upprepa med andra benet Addera Stretching och flexibilitet

Iliotibial Band Stretch:. Stå rakt. Korsa vänster ben bakom höger. Lean till vänster sida tills en sträcka känns hela utsidan av låret regionen

Hamstring Stretch:.. Sitt ner på golvet med benen rakt ut Sträck ut armarna och nå tårna. Håll när du känner ett lätt stretch

Quadriceps Stretch:. Vänta till en närliggande stol eller bänk för balans. Böj knät bakåt och ta tag i din fotled med handen. Håll när du känner ett lätt stretch, och upprepa med andra benet.