Så använder du en graviditetsboll: Övningar och säkerhetstips

Vad är en graviditetsboll?

En graviditetsboll, även kallad födelseboll eller träningsboll, är en stor uppblåsbar boll som ofta används under graviditet och förlossning. Bollen kan hjälpa dig att förbättra balans, hållning och rörlighet, samtidigt som den lindrar ryggvärk och andra besvär som är vanliga under graviditeten.

Så använder du en graviditetsboll

Det finns många sätt att använda en graviditetsboll på. Här är några av de vanligaste:

• Sitta på bollen: Förbättrar din hållning och balans samt lindrar ryggbesvär.
• Guppa på bollen: Mjuka gupp sträcker musklerna och släpper spänningar i kroppen.
• Yoga och pilates: Många yogapositioner och pilatesövningar kan utföras med stöd av bollen.
• Under förlossningen: Bollen hjälper dig att slappna av och hitta bekväma positioner under värkarbetet.

Specifika övningar att testa

Bäckenkipp: Sitt på bollen med fötterna plant mot golvet. Luta dig lätt bakåt och kippa bäckenet framåt, återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10–15 gånger.

Höftcirklar: Sitt på bollen med fötterna stadigt på golvet. Röra höfterna i cirkelrörelser – börja med små cirklar och öka gradvis storleken. Fortsätt i 30–60 sekunder.

Knäböj: Ställ dig med fötterna höftbrett isär och placera bollen mellan benen. Håll bollen med händerna, böj knäna och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet. Stanna några sekunder och res dig sedan upp. Upprepa 10–15 gånger.

Lunges: Ta ett kliv framåt med ett ben och placera bollen på golvet framför dig. Böj frambenet och sänk kroppen tills baksidans knä närmar sig golvet. Håll positionen några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10–15 repetitioner per sida.

Armhävningar: Placera bollen på golvet och kneel bakom den. Lägg händerna på bollen och rulla ut fötterna tills du hamnar i plankposition. Böj armbågarna och sänk bröstet mot bollen, tryck sedan upp dig igen. Upprepa 10–15 gånger.

Säkerhetstips

• Välj rätt storlek: Bollen ska vara så stor att du kan sitta med fötterna helt mot golvet, men inte så stor att du känner dig ostadig.
• Rätt lufttryck: Blås upp bollen till en behaglig fasthet – fast nog att bära din vikt, men mjuk nog att det är lätt att röra sig på den.
• Säker miljö: Använd bollen på ett utrymme med gott om plats runt omkring, så att du kan röra dig fritt utan risk att falla.
• Lyssna på kroppen: Avbryt övningen direkt om du känner smärta eller obehag.

Konsultera alltid din barnmorska eller läkare om du har frågor eller funderingar kring användning av graviditetsboll under din graviditet.