Så hanterar du effekterna av skiftarbete – tips för hälsa och välbefinnande

Skiftarbete syftar vanligtvis på roterande pass som ofta varar mellan åtta och tolv timmar och kan ligga vilken tid som helst på dygnet, alla dagar i veckan. Lediga helger är långt ifrån självklara. Arbetstiderna kan rotera eller ändras, vilket kan vara svårt att hantera och negativt påverka både hälsan och privatlivet. Vissa skiftarbetare jobbar dessutom fast på natten. Enligt Canadian Centre for Occupational Health and Safety arbetar hela 25 procent av de nordamerikanska anställda i skift.

Ät regelbundet och klokt

Skiftarbetare drabbas ofta av mag- och tarmbesvär som halsbränna, sura uppstötningar, ont i magen och nedsatt aptit – och löper större risk att utveckla magsår än andra. Orsakerna är oregelbundna måltider, frekvent småätande av snabbmat samt koffeindrycker som snabba energikickar.

För att förebygga problemen bör du sträva efter så regelbundna måltider som möjligt. Tidpunkterna spelar stor roll:

• Nattarbetare bör äta lätt under arbetspasset och avsluta med en ordentlig frukost efter jobbet.
• Eftermiddagsarbetare bör ta huvudmåltiden mitt på dagen.

Målet är att inte gå alltför hungrig till sängs. Välj näringsrik mat, undvik fettrik och sockrig kost samt överdriven användning av syrabindande läkemedel. Ge kroppen tid att smälta maten genom att äta i lugn takt och begränsa intaget av koffein.

Skydda din sömn

En av de största utmaningarna för skiftarbetare är att få tillräckligt med återhämtande sömn. Håll ett så jämnt sömschema som du bara kan – som nattarbetare gäller schemat även under lediga helger.

• Håll ljuset starkt under arbetspasset och använd solglasögon på vägen hem.
• Gå inte och lägg dig direkt när du kommer hem; din djupaste sömn kommer i de första timmarna, och hushållet är ofta som mest aktivt just då.
• Använd mörkläggningsgardiner och vitt brus för att skapa en sömnvänlig miljö.
• Prova sömnmask och öronproppar för att stänga ute ljus och ljud.
• En kort tupplur på dagen samt träning innan jobbet höjer energinivån inför arbetet.

Värna familjen och det sociala livet

Schemalägg familjetid för att bibehålla nära och lyckliga relationer. Ät minst en måltid tillsammans varje dag och håll kontakten genom att ringa hem under pauserna på jobbet. Planera in gemensamma utflykter eller parstunder på helgerna – utan planering går värdefulla tillfällen att umgås lätt förlorade.

Kommunikationen kan bli svår när sömnschemana krockar. Var därför kreativ: en gemensam familjeanteckningsbok gör det enkelt att lämna meddelanden om kommande evenemang, besök från hantverkare, förfallna räkningar eller barnens aktiviteter.

Minimera hälsoriskerna

Skiftarbete innebär förhöjda hälso- och säkerhetsrisker. Enligt National Sleep Foundation lider skiftarbetare i mycket större utsträckning av insomni och dåsighet på dagtid. Nattarbetare kör oftare bil när de är trötta och löper dubbelt så hög risk att somna bakom ratten.

Dämpa riskerna med följande strategier:

• Bo så nära arbetsplatsen som möjligt för att korta ned pendlingstiden.
• Använd kollektivtrafik eller låt någon annan köra dig hem.

Var också uppmärksam på alkohol och droger. Alkohol kan verka sömngivande i början men stör sömnen på sikt. Även receptfria preparat som används för att öka vakenheten och energin sliter på kroppen över tid.