Att utföra 20 eller färre repetitioner per övning regelbundet tonar magmusklerna betydligt mer effektivt än 100 repetitioner då och då. Tidsbesparande magträning handlar om korta men konsekventa träningspass. Sikta inte enbart på en platt mage – fokus bör istället ligga på att stärka din torso, förbättra din hållning och känna dig mer trygg i din egen kropp. För att bränna överflödigt fett ovanpå magmusklerna bör du dessutom komplettera dina magövningar med konditionsträning två till tre gånger i veckan.
De flesta vet att situps – även kallade crunches – är en vanlig övning för att träna magmusklerna. Det är dock avgörande att utföra övningen korrekt för att stärka magen på ett effektivt sätt. Ligg på rygg med böjda ben och fötter höftbrett isär. Placera händerna på sidorna av huvudet. Lyft axlarna så att överkroppen bildar en 45-gradersvinkel mot golvet och håll ländryggen tryckt mot underlaget. När du sänker dig ska huvudet inte nudda golvet. Ett bra knep är att föreställa sig att hakan håller en grapefrukt mot halsen, så att huvudet behåller rätt position genom hela rörelsen.
En långsam situp är mer effektiv än en snabb. Simple Fitness Solutions rekommenderar att du reser dig på två sekunder, stannar kvar i två sekunder och sedan sänker dig på två sekunder. Glöm inte att andas! Känner du spänningar i magmusklerna vet du att du utför övningen rätt. Vill du ha en enklare variant kan du hålla armarna platt mot golvet.
Ligg på en träningsbänk parallellt med golvet så att underbenen hänger horisontellt utanför bänkens kant. Böj armarna så att händerna ligger bredvid huvudet och greppar bänkens sidor. Har du ingen tillgång till en bänk kan du ligga på golvet och greppa något stadigt möbel istället.
Lyft benen så högt de kommer – det ska enbart vara dina magmuskler som driver rörelsen. Sänk sedan benen kontrollerat, men låt dem inte sjunka helt ner till horisontellt läge innan du inleder nästa lyft. Utför varje repetition långsamt och kom ihåg att andas under hela övningen.
Höftlyft tränar dina magmuskler, ländrygg och sätesmuskler. Ligg på en matta med armarna vid sidorna och knäna böjda höftbrett isär. Innan du startar setet, lyft försiktigt rumpan och ländryggen från golvet. Böj sedan ryggen så att knäna ända upp till axlarna bildar en rak linje, medan armar, huvud och axlar ligger platt mot golvet.
Håll positionen i tre till fem sekunder och sänk därefter ryggen och rumpan till strax ovanför golvet – de ska inte nudda underlaget. Andas lugnt vid varje repetition för bästa resultat.
När du precis har börjat träna bör du utföra maximalt 75 till 80 repetitioner av tidsbesparande magövningar per pass. Gör du de tre föreslagna övningarna innebär det max 20 repetitioner av den första övningen, en kort paus, och sedan vidare till nästa. Six Pack Now Abs Program rekommenderar att du endast utför dessa övningar två till tre dagar i veckan.
De dagar du inte tränar magen kan du passa på att göra 20–30 minuter konditionsträning. När magmusklerna börjar stärkas kan du gradvis öka antalet repetitioner, men lyssna alltid på din kropp. Är magen extremt öm behöver den troligen en paus för att återhämta sig ordentligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online