1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Elbow & Shoulder styrkeövningar

Armbågsleden består av ben, ligament , brosk och vätska. Omgivande muskler och senor lätta förflyttningen av armbågsleden . Axeln består av två ben : överarmsbenet och skulderbladet . Det finns brosk , ben som bildar ett tak som heter acromion och corcoid process , leder som fungerar som en boll och uttag för att möjliggöra rörelse och rotatorkuffen . När dessa är skadade eller föremål för sjukdom , följer smärta . Kroniska tillstånd kan följa . Det är viktigt att stärka musklerna kring ben, ledband och leder för att hjälpa till att läka och förhindra ytterligare skada . Elbow Förstärkning : Början och mellanliggande nivåer

Tänk på att innan du delta i dessa övningar en sjukgymnast eller läkare bör konsulteras för att diskutera vilka är lämpliga för ditt tillstånd

din styrka . förbättras , armbåge övningar kan utföras upp till avancerad nivå . I början , utför 10 repetitioner tre gånger om dagen . För de statiska biceps , placera armbågen intill kroppen och böja den till 90 grader , med handflatan uppåt . Mot den andra handen , driva upp och håll i 5 sekunder . Spänn dina biceps muskler .

Statiska Triceps övning är liknande , men istället för att placera handflatan upp , möter handflatan inåt . Gör din hand till en knytnäve . Den här gången , tryck ner för att dra åt triceps (muskler på baksidan av armen ) . I båda dessa övningar , bör du känner smärta , sedan avbryta dem .

Mellannivå , övningar varierar men inkluderar supination ( vänder utåt ) och pronation ( vända inåt ) av handen med armarna böjda vid 90 grader. Detta görs vanligen med ett motstånd band , så antingen rotation du känner motstånd när du rör dig för att möta handflatan uppåt eller nedåt . Detta bör utföras med tre uppsättningar av 10 på 1-3 gånger per vecka, men varannan dag för att tillåta muskelåterhämtning . Biceps och Triceps med motstånd band övningar är också tillval ( se "resurser" ) .
Avancerad nivå Elbow Förstärkning

Elbow - stärkande övningar på avancerad nivå bör också vara utförde 1-3 gånger i veckan , men varannan dag för att möjliggöra för muskel återhämtning . Upprepa och öka set som din styrka förbättras . I detta skede använda lätta vikter medan du böjer armbågarna för att dra åt triceps och biceps . Du ska kunna utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner utan smärta . För triceps /vikt motion , låg på en schweizisk boll ( en stor gummi boll finns på de flesta gym och idrottsliga bra butiker ) när de utför den triceps övning .

Armhävningar är också ett perfekt sätt att stärka armbågen området. Håll ryggen rak när du ligger med ansiktet nedåt , sakta skjuta upp , dra åt triceps . Denna övning kan ändras genom att placera vikt ovanför knäna istället för på bollarna på fötterna . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner . Om du har ont , avbryta övningen .

Shoulder stärkande övningar för rotatorkuffen muskler

rotatorkuffen muskler är ansvariga för att lyfta och rotera axeln . Även om varje muskel flyttar axeln i en viss riktning , musklerna arbetar tillsammans för att hålla axelleden stabiliserad . Efter att ha gjort en 5-minuters aerob uppvärmning , muskler har mer utbud av rörelse och det är mindre sannolikt att skada . Liksom armbåge, bör övningar skuldran göras varannan dag för att tillåta musklerna att återhämta sig och för att förhindra inflammation. I början , börja med lätta vikter eller inga vikter . Om du efter en uppsättning av 10 eller 12 repetitioner utförs och du känner dig trött , minska motståndet . Om du har möjlighet att hantera repetitioner , sedan långsamt öka motståndet . Det finns många inåtrotation och utåtrotation övningar att välja på ( se " rotatorkuffen övningar " i axel - smärta - management.com ) . Det rekommenderas att du börjar med att göra en intern och en extern rotation motion för att förhindra skador .

Övningar för skulderbladet ( skulderbladet )

När du gör en skuldra rulle , stå med armarna vid din sida , flytta axlarna i en riktning framåt och ta upp axlarna till öronen som om du rycka på axlarna . Fortsätt genom att flytta axlarna bakåt och pressa skulderbladen tillsammans , fortsätter att röra axlarna ner igen . Upprepa detta fem gånger . Vila 30 sekunder mellan seten . Upprepa med motsatt riktning fem gånger .

En annan övning är vägg push-up . Stå cirka 18 inches bort från en vägg medan placera händerna i axelhöjd . Sänk dig själv mot väggen och pressa tillbaka upp långsamt . När du ökar din styrka , prova denna övning på ett lägre område t.ex. ett bord eller skrivbord . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom