1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Hur öka Hamstring Styrka

Dina hamstrings består av en grupp muskler som ligger på baksidan av din övre ben , som hjälper dig att böja och vrida knäna och utöka dina höfter . Eftersom de flesta människor tillbringar längre tid att sitta i stället för på marken , och inte längre utföra manuellt arbete som kräver dem att böja sig , hamstrings tenderar att bli hård . Att hålla dina hamstrings stark och flexibel hjälper dig att gå bättre , stabilisera knäna och ge dig bättre balans . Detta är vad du behöver
Träningsband
Visa fler Instruktioner
1

Starta stärka dina hamstrings gör statiska övningar om du är deconditioned . Om du är vältränad , börja med de mellanliggande övningar . Stärk dina hamstrings för sig genom att sitta på en stol samtidigt som sulan på ena foten på golvet och det andra benet böjt till ca 45 grader , bara hälen röra golvet . Tryck hälen så hårt i golvet att baksidan av låret stramar . Håll i fem sekunder och upprepa 10 gånger på varje ben , tre gånger dagligen . Som dina hamstrings blir starkare , håller längre , trycker hårdare och lägga till fler uppsättningar .
2

Lägg mellan hamstring övningar , allt gjort på ett kontrollerat sätt , för att ytterligare stärka dina hamstrings genom att göra broar och använda motstånd band . En bro görs ligger med framsidan upp på golvet , armarna längs sidorna och böjda knän . Föreställ utgångsläget för en traditionell sit - up övning . Lyft höfterna mot taket driva igenom fötterna tills dina knän, höfter och axlar är i en rak linje . Håll två sekunder sänker sedan din vinst tillbaka . Upprepa 10 till 15 gånger för en till tre set . Vänd över på magen och haka foten kring ett motstånd band som du har anslutit till en robust rör eller en stolpe formad objekt . Ta med hälen mot skinkan och sänk tillbaka så långt du kan utan att bandet glider av foten 10 till 15 gånger för en till tre set . Addera 3

Gör knäböj på egen hand eller med en övning partner, som skulle stå framför dig , hålla fast armarna som du både knäböj . Detta kommer att integrera din nyutvecklade hamstring styrka i funktionella rörelsemönster som t.ex. när du sitter och står upp . Det enklaste sättet att utföra en knäböj är att placera en stol bakom dig och sitta ner och stå upp flera gånger . Utmana dig själv genom att inte sitta ner utan bara peka på stolsitsen lätt och stå upp igen . Om du har svårt att göra detta , luta dig framåt och sträcker armarna rakt framför dig när du utför rörelsen .
4

Inkludera Spänst till din rutin för att uppnå maximal funktionell hamstring styrka . " Även känd som hoppa utbildning , Spänst involverar stretching musklerna innan de upphandlande dem ", enligt det amerikanska rådet av motion . Gjort rätt, kommer Spänst stärka dina muskler , öka höjden på din hoppa och skydda lederna . Enligt den amerikanska rådet om motion , kanske Spänst i kombination med styrketräning ökar din hamstring styrkan med upp till 44 procent . Hoppa på och av en låda är ett exempel på en plyometric övning .
5

Sträck hamstrings efter varje träningspass för att hålla dem flexibla och funktionella . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom