1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Motion för en Tight Nedre ländryggen

Den ländryggen hänvisar till musklerna runt nedre delen av ryggen och ryggraden . Ofta är de djupa Mage ingår samt skinkorna. Det mest effektiva sättet att rehabilitera en tät och smärtsam ländryggen är att utöva det . Enligt webbplatsen Sportsinjurybulletin.com , " Dynamic övningar är särskilt fördelaktigt eftersom de främjar den aktiva rörelseområdet av ryggraden som produceras och kontrolleras av de muskler" ( se referens 1 ) . Övning

Värm alltid upp fem minuter innan du gör dessa övningar genom att gå på löpband eller gör den elliptiska .

För att utföra djupa huk , stå axelbrett isär , tårna något utåt vänt och armarna i kors på bröstet . Tänk dig att du sitter på en stol bakom dig . Ditt mål bör vara att sätta sig på huk djupt utan din häl lyft . Behålla vikten främst på hälarna , se till att dina knän är i linje med fötterna och huvudet högt . Utför övningen långsamt och pausa i två sekunder när du inte kan gå djupare ner . Upprepa 10 gånger , två eller tre set .

Katten motion , gå ner på alla fyra , rygg neutrala och ögon tittar ner . Andas in , sätta ihop skulderbladen , sträcka upp huvudet och tillbaka långsamt , och arch din bröstkorg - övre - ryggraden. Din ländryggen ska ha välvda , också. Håll i tre sekunder och sedan vända rörelsen så att du ser ut som en rädd katt med hela ryggen välvd . Andas ut långsamt och håller naveln mot ryggraden. Håll tre sekunder. Upprepa sekvensen 10 gånger .

För den nedåtriktadehund , stannar på alla fyra , men axelbrett isär nu , och höja din bak så att den är uppe i luften . Armar och knän ska vara något böjda . Med hälarna från golvet och huvudet avslappnad , titta på knäna . Räta din ryggrad så mycket du kan och räta ut armarna och knän . Ta med hälarna på golvet om det är möjligt och skulderbladen tillsammans så bröstet är öppet . Håll i 30 sekunder , upprepa 2-3 gånger .

Knäna till bröstet motion , ligga på rygg och ta med knäna mot bröstet av upphandlande höften och nedre magmusklerna . Krama knäna med armarna och hålla dem tätt mot bröstet i 30 sekunder . Det här är bra för nybörjare .

Tån nå övningen , sitta upp och förlänga benen rakt framför, nära varandra . Din överkropp och huvud ska hållas högt . Sträck ut armarna och nå för tårna . Ta med bröstet så nära som du kan till dina ben . Håll 20 till 30 sekunder . Böj benen om du måste . Upprepa tre gånger .

Ländryggen twist , ligga på rygg och ta upp ett knä mot bröstet . Flytta detta knä åt sidan ( om den är vänster knä , ta med den till höger ) . Det borde inte komma så nära golvet som möjligt . Du kan hjälpa till det lite genom att trycka ner den med handen . Behåll axlarna på marken . Håll i 20 sekunder , göra samma sak på andra sidan . Upprepa tre gånger . Inte för nybörjare .

Överväganden

Innan man inleder övningarna ovan , rådgöra med din läkare eller sjukgymnast för att du är en bra kandidat . Du vill inte göra övningarna om du är i extrem smärta eller har smärta som går ner benet . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom