Sträcker för adduktorer

Efter ett träningspass på gymmet , det sista du vill lämna med en drog muskel . Ett av de viktigaste sätten att undvika en ansträngd muskel är att ta sig tid att sträcka . Stretching dina adduktorer eller inne lårmuskler , inte bara kommer att bidra till att minska risken för en stam , men också risken för en knäskada . Du kan utföra adductor sträckor stående , sittande eller liggande på rygg . Stående
p Om du inte är bekväm att komma ner på golvet för att sträcka , en adductor utfall stretch och en stående spridning eller grenslar är alternativ att överväga . För adductor utfall sträcka , tänker på dig själv som en skridskoåkare . Stå med fötterna bredare än dina axlar och tår pekade rakt fram . Böj knä och luta något framåt från midjan . Håll ryggen rak genom att dra i magmuskulaturen . Du kommer att känna en inre stretch i din raka ben . Efter innehav, vända på sträckan genom att skjuta över som en skridskoåkare skulle , böja det andra knäet när du räta benet som tidigare böjd . För den stående spridning eller bredbent , räta båda benen i en bred hållning , lutar sig framåt och nå mot golvet .
Seated

Två alternativ för att sträcka på adduktorer i sittande ställning på golvet inkluderar fjärilen och straddle . För fjärils stretch , föra fotsulorna tillsammans framför kroppen . Öppna upp dina knän och försiktigt luta framåt . För en sittande straddle sträcka , räta på benen brett isär framför dig på golvet , luta dig framåt från höfterna utan avrundning ryggen , och nå händerna på golvet framför dig .
< Br >
Reclining
p Om du föredrar att sträcka liggande på rygg , försök antingen Dead Bug pose eller benen upp på Wall pose , två sträckor som vanligtvis lärs ut i yoga . För Dead Bug pose , ligga på rygg och ta med dina knän försiktigt mot bröstet . Böj dina fötter och haka pekfingrarna runt dina stortår . Dra försiktigt benen öppna med händerna , dra dina knän och armbågar mot marken . För benen upp på Wall pose , positionera dig nära en vägg , räta på benen upp längs väggen , och öppna dem brett . Dina höfter ska vara nära eller upp mot väggen , överkroppen och huvudet kvar på marken . Om du inte har en vägg i närheten , använda händerna för att stödja dina ben eller placera händerna under höfterna för att stödja din låg rygg .

Överväganden

Check med din läkare eller vårdgivare innan de påbörjar en stretching program . Om du aldrig har gjort adductor sträckor innan , som arbetar med en personlig tränare för första gången eller två kommer att hjälpa dig att lära dig hur man gör dessa och andra adductor sträcker ordentligt . Sträck när din kropp är varm - helst både före träningen , efter att ha gjort några minuters lätt motion såsom marschera eller jogga på plats , och efter träningen . Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger . Addera