Om inget annat anges , håll varje stretching rörelse i två till fem sekunder och gör 10 totalt repetitioner av varje övning . Sluta någon övning om din smärta förvärras . Stretching övningar kan utföras varje dag .
Ligg på ett hårt golv med fötterna förlängas . Låt kotor och muskler i nedre delen av ryggraden för att anpassa sig naturligt under några minuter . Att sträcka på övre delen av ryggen , höjer armarna upp och över huvudet och håll den positionen i en minut eller två . Detta är en skonsamma sätt att börja varje övning rutin .
Nästa , med benen fortfarande förlängas , ta med ett knä upp och dra den mot bröstet med båda händerna . Håll positionen , sedan sänka benet tillbaka . Upprepa med andra benet .
Här gången drar båda knäna mot bröstet och håll det . Denna övning och den tidigare stretch muskler och ligament i höfterna samt ryggens nedre del . Att bygga flexibilitet i närliggande muskler kan också bidra till att lindra ryggont .
Katten sträckan är en yoga stretching teknik . Medan stående , sakta böja sig framåt och placera händerna över båda knäna ( fingrar pekar inåt ) . Håll knäna lätt böjda . Håll denna position i cirka en minut ( se referens 1 ) .
Övningar för att bygga tillbaka Styrka
p Det är bäst att utföra grundläggande stretching rörelser innan du gör styrka - building övningar . Övningar som stärker ryggen ökar också blodflödet för att lindra smärta . De kan också bygga upp musklerna runt ryggraden för att bättre stödja det . Håll varje rörelse i två till fem sekunder och gör 10 repetitioner av varje övning . Begränsa dessa övningar till tre till fyra gånger i veckan .
Ligg på ett hårt golv med båda knäna pekade upp . Tryck fast ländryggen mot golvet och hålla den. Upprepa enligt ovan . Detta är en effektiv övning för att bygga nedre ryggen styrka , vilket kan lindra smärta i detta område .
Medan han fortfarande på rygg med knäna stöttas upp , spänna båda fötterna och sakta lyfta skinkorna och nedre ryggen utanför golvet. Håll denna position för ett par sekunder och sedan slappna av . Denna övning bygger styrka i den nedre och mellersta ryggen , som också kan hjälpa ditt ryggont . Addera Övre Back Övningar
Övre ryggont kan förekomma i olika områden. Om du har övre ryggont nära halsen , kan helt enkelt rycka eller rulla axlarna lindra smärta . Också , att sträcka ut armen bakåt och framåt ( som håller dem som ett fotbollsmål inlägg ) att sträcka trapezius och romboid muskler i övre delen av ryggen .
Smärta i övre delen av ryggen som är borta från ryggradsområdet, en - arm rader med en lätt hantel kan bidra till att minska smärtan . Placera helt enkelt ett knä på en bänk , förbered dig och lyft en hantel upp och ner ( se referens 2 ) . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom