Gör grundläggande crunches . Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet . Ta med fingertopparna bakom huvudet , men ej lås händerna . Tryck korsryggen plant i golvet . Lyft ditt huvud och axlar bara ett par inches från golvet . För att bättre isolera magmusklerna , lyft hakan mot taket och undviker avrundning framåt . Om du får ont i halsen , fokusera på att trycka på den låga tillbaka in i golvet och hålla den där under hela övningen . Om du låter din nedre ryggen båge , kommer du att dra på halsen . Håll rörelsen liten nog att du känner den övre delen av abs kontrakt , men inte så högt att du drar på halsen . Om dina magmuskler är svaga , kanske du inte kunna lyfta mycket hög i början. Men du kommer att bli starkare med tiden . Gör 12 till 15 upprepningar. Gör denna rörelse långsamt och med kontroll . Ta en 2 - sekundersräkningen för att lyfta upp och en 4 - sekundersräkningen att sänka ner . Se bilden från changingshape.com .
2
Införliva sneda lyft . Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet . Ta med fingertopparna bakom huvudet , men ej lås händerna . Tryck korsryggen plant i golvet . Placera din högra fotled ovanpå vänster knä . Spänn magmusklerna . Börja med att vrida och lyfta vänster axel från golvet några inches . Håll din högra armbåge på golvet och vänster armbåge tillbaka och öppna . När du lyfter upp , tycker om att föra vänster axel mot höger knä och inte din vänstra armbåge . Touching din vänstra armbåge till ditt knä kan få dig att dra på halsen . Att hålla din armbåge tillbaka och öppet kommer att hjälpa dig att arbeta djupare i midjan musklerna . Gör 12 till 15 upprepningar. Sedan byta sida . Gör denna rörelse långsamt och med kontroll . Ta en 2 - sekundersräkningen för att lyfta upp och en 4 - sekundersräkningen att sänka ner . Se bilden här från sixpacknow.com . Addera 3
Pröva en omvänd crunch . Ligg på golvet på rygg och föra benen upp . Flex fötterna så att fotsulorna möter taket . Spänn magmusklerna och lyft fötterna rakt upp så att höfterna kommer några inches från golvet . Sedan kommer sakta ner . Den vanligt misstag är att svänga benen . Försök att bara lyfta höfterna upp och sedan sänka ner igen . Gör 12 till 15 upprepningar. Gör denna rörelse långsamt och med kontroll . Ta en 2 - sekundersräkningen för att lyfta upp och en 4 - sekundersräkningen att sänka ner . Se bilden här från sparkpeople.com .
4
Lägg i en hamstring stretch . Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet . Ta med din högra knä i bröstet och sedan räta ut benet upp . Du kan hålla fast till benet om du har möjlighet att göra det och ändå hålla huvudet på golvet . Om inte, kan du använda en yoga rem virad runt undersidan av foten . Se bilden här från orthoinfo.aaos.org . Om du inte har en yoga rem , kan du använda en handduk samt. Håll i en långsam räkning 30 - sekund och ta djupa andetag . Med varje utandning , försök att slappna av musklerna i nedre ryggen och baksidan av benen . Släpp ut långsamt och upprepa med andra benet .
5
Prova piriformis stretch . Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet . Tryck korsryggen plant i golvet . Placera din högra fotled ovanpå vänster knä . Spänn magmusklerna . Lyft vänster fot från golvet . Du kan antingen hålla den bakom vänster knä med händerna eller vira en yoga rem eller handduk runt vänster knä och håll ändarna . För att skydda din hals , se till att du håller ditt huvud på golvet medan stretching . Håll i en långsam räkning 30 - sekund och ta djupa andetag . Med varje utandning , försök att slappna av musklerna i nedre ryggen och höfterna . Släpp ut långsamt och upprepa med andra benet . Se bilden här från halhigdon.com
6
Var konsekvent . Du måste göra dessa övningar på regelbunden basis för att hjälpa till att förebygga ryggsmärta . Försök i minst fem dagar i veckan . Denna rutin ska bara ta 15 till 20 minuter per dag , och du kommer att känna dig starkare och mer flexibel och ta trycket av din rygg . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom