1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Övningar för Ombyggnad ländryggen & Ischiasnerven

I företagsvärlden av i dag , de flesta människor befinner sig kedjad till en kontorsstol de flesta dagar i veckan . Om du har ryggen eller ischias smärta , sitta ner hela dagen kommer sannolikt att göra smärtan värre . Du kan ta udden av det genom att helt enkelt ta en kort promenad till vattenkylaren en gång i timmen . Att stärka och stretching de nedre ryggmusklerna kommer att göra det ännu bättre . Ischias och ryggsmärtor

Smärta som kommer från ischiasnerven komprimeras är lättad på samma sätt som den ryggont - du behöver för att stärka och sträcka omgivande muskulatur . Oavsett om det är ischias eller bara ont i ryggen , är det första du behöver veta att du inte bara ska ligga ner . Detta kommer bara att göra din smärta värre - åtminstonei det långa loppet . Enligt Peter F. Ullrich , Jr , VD för Spine - Health.com , " När du gjort i en kontrollerad , gradvis och progressivt sätt , aktiva ryggövningar distribuera näringsämnen i skivutrymmetoch mjukdelar i ryggen för att hålla skivorna , muskler, ledband och leder friska. "

övningar

Ditt träningsprogram bör innehålla stärkande övningar med hela kroppen , men med fokus på glutes och mage , sträcker det målet särskilt piriformis , hamstrings och psoasmuskulaturen , och några aerob träning såsom promenader eller elliptiska .

att sträcka på hamstrings , ligga ner på rygg med benen utsträckta . Lyft höger ben upp mot taket och ta någonstans bakom knät eller ankeln på det benet ( det beror på hur flexibel du är ) och föra benet så nära bröstet som möjligt . Du ska känna en sträcka bakom låret och knäet området . Försök att hålla höger ben något rakt . Om det är så tajt att du knappt kan nå , få en handduk och linda den runt benet på den plats där dina händer ska vara.

Att sträcka piriformis , enkelt uttryckt ankeln på höger ben till vänster knä ( på utsidan av denna fotleden ska ansluta något ovanför knät ) och ta med den vänstra knä mot bröstet . Det ska finnas ett utrymme - ett hål - mellan de två benen nu . Stick en arm i hålet och linda den runt den vänstra böjda ben . Linda den andra armen runt på den andra sidan . Ta med allt mot bröstet . Du ska känna en sträcka djupt inne i Glute området i höger knä .

Att sträcka psoasmuskulaturen på vänster sida , stå upp och sätta det högra benet framför det andra. Det bör vara ca 1-2 meter mellan fötterna ( den längre du är , desto längre steget ) . Tuck dig vänstra skinkan under din höft och luta bålen bakåt . Du ska känna en sträcka framför din höft .

Håll alla sträckor i minst 20 sekunder , helst 30 .

McKenzie övningar och dynamiska ländryggen stabilisering styrkeövningar är ofta rekommenderas av sjukgymnaster . Se resurser för mer information om hur man utför McKenzie övningar . Det senare innebär att varje övning som du behöver för att stabilisera din kärna . Pilates använder massor av dessa typer av övningar . Men du behöver inte göra pilates för att dynamiskt stabilisera din ländrygg . Bara gör utfall och knäböj och se till att du flyttar naveln mot ryggraden och hålla det så genom hela övningen . Detta gör att du stärker din glutes samtidigt som dina magmuskler . Gör tre uppsättningar av 20 knäböj och tre uppsättningar av 20 alternerande utfall . Utfall och knäböj är förmodligen den viktigaste övningar för alla som vill bygga låga ryggmuskler . Du måste göra stärka och stretching övningar varje dag för att det ska göra skillnad . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom