Sittande yoga för att stärka Hamstrings och glutes

De tysta och flödande rörelser yoga på ett effektivt sätt kan stretcha och stärka kroppen och lugna andan samtidigt . Sittande yoga , eller poser utförs samtidigt i sittande ställning , mål en rad muskelgrupper inklusive glutes , eller skinkor muskler, och hamstrings . Hamstrings är nätverket av tre stora muskler som går från knät upp genom baksidan av låret . Yoga för glutes kan ge dig en mer tonad baksida , medan sittande personer lossa och stärka hamstrings . Warm Up

Yoga kan öka din flexibilitet när det görs korrekt och konsekvent , men är effektivare när kärntemperaturenär förhöjd och musklerna är varma . Varma muskler rör sig mjukare och kan sträckas mer fullständigt än kalla muskler . Innan en yoga träning , värma upp i fem till 10 minuter med en rask promenad , en långsam joggingtur eller några jumping jacks . Efter en kort uppvärmning , med musklerna vara tillräckligt lös och redo för yogaställningarna .
Hälften Lord of Fishes

huvuduppgift Half Lord of Fishes pose är att lossa din höftböjaren och övre ryggmusklerna . Enligt " Yoga Journal , " att uppnå dessa mål är det som kan leda till starka, fasta glutes . Placera en hopvikt filt på golvet bakom dig för att stödja och skydda dina skinkor och sittbenen när du utför denna pose . Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet . Låt din vänstra ben att falla öppen på golvet . Knät kommer fortfarande böjas men som pekar åt vänster. Skjut din vänstra fot i höger ben och skjut vänster fot mot höger skinkan . Håll höger knä böjt på bröstet nivå , lyft höger ben över vänster ben och placera din högra fot tillbaka på golvet , så nära din vänstra höft som möjligt . Vrid överkroppen åt höger samtidigt som du stöder din kropp med höger hand på golvet . Vila vänster böjd armbåge på höger knä . Håll positionen mellan 30 sekunder och en minut. Slappna av och upprepa posen med vänster fot intill höger höft . Addera Sittande Forward Bends

hamstringsmusklernaär lätt skadas under idrotts när de är för hårt och sedan dras för hårt . Den Sittande Forward Bend och vidvinkel Sittande Forward Bend hjälper dina hamstrings slappna av , vilket möjliggör ett utökat utbud av rörelse som kan förebygga skador . Sitt med benen ihop , sträckte ut rakt framför dig för Sittande Forward Bend . Stöd dina skinkor med en hopvikt filt . Böj dig framåt så långt du kan bekvämt utan smärta med målet att röra bröstet till knäna . Placera om möjligt underarmarna på golvet på utsidan av benen . En variant av denna pose är vidvinkel Sittande Forward Bend , där du placerar dina ben från varandra på en 10 - till 20 - graders vinkel . Böj över och nå för tårna med fingrarna som du försöker röra hakan i golvet .
Säkerhet

Sittande yogaställningar för att stretcha och stärka glutes och hamstrings är generellt kontraindicerat för dem som har lidit lägre ryggskador . Den vridning och böjning av Half Herre Fiskar och Sittande Forward Bend poser kan sätta för mycket stress på ryggen . Mark Stephens , författare till " Undervisning Yoga : Viktiga Stiftelser och tekniker , " understryker vikten av att fortsätta med stor försiktighet om du har ett diskbråck eller andra ryggproblem . Håll varje krök så länge som önskas, eller i flera minuter. Rådgör med din läkare eller yogainstruktör för förslag om hamstring och sätesstyrkeövningarsom kan utföras i ryggläge utan att skada ryggen . Addera