Vissa fysiska aktiviteter som höjer din puls anses konditionsträning . Du bör göra cardio i 30 minuter varje dag , men gör så mycket av detta som möjligt viktbärande motion för att förebygga benskörhet . Jogging , löpning , vandring och de flesta sporter som kräver stående och rörelse kommer att räknas som viktbärande motion . Välj en aktivitet som du tycker om och kan göra konsekvent i 30 minuter . Cardio maskiner såsom elliptiska tränare och trappa steppers är för bra . Rotera din metod för hjärt varje månad , eller cross - tåg under veckan för att betona olika muskler och förhindra anpassning .
Spänst
Spänst är högintensiva övningar som involverar hoppning . Spänst är bra att göra efter en styrketräning workout eller mellan set för att höja pulsen . Inte alla borde prova dessa , särskilt om de har knäet eller ryggproblem , men de flesta människor kan dra stor nytta plyometric övningar . Börja med enkla jumping jacks eller box hoppar om du är osäker på hur du kommer att känna att göra Spänst . Fortsätt inte om du känner smärta i lederna . De flesta människor är bekanta med jumping jacks . Du kan börja med så lite som 10 jumping jacks och göra två eller tre uppsättningar , eller prova 50 i rad om du redan är aktiv .
Box hopp är en övning som du kanske inte känner . Du behöver en stabil plattform som en aerob steg med som att göra box hopp . Du kan göra hopp ups där du står framför ett steg med fötterna i höftbredd och sedan hoppa upp på steget . Du skulle då steg utanför lådan och sedan hoppa igen . Eller du kan göra hoppa nedgångar där du kliver upp på rutan och sedan hoppa baklänges på golvet . Gör två uppsättningar av 10 hopp. Sedan kan du kombinera motion och gör lådan hoppar upp och ner från steget .
Styrketräning
Styrketräning eller styrketräning är uppenbarligen en tyngd - lagerverksamhet. Anmäl dig till några sessioner med en personlig tränare om du är obekant med den rätta formen av övningar . Du kan också be om hjälp på ditt gym i att lära sig använda vikt maskiner på rätt sätt , eller så kan du prova en styrketräning gruppträning klass . Det är viktigt att göra 2 till 3 dagar i veckan av styrketräning för att bygga styrka och muskler , vilket kommer att bidra till att förebygga benskörhet . Två dagar i veckan är mer benägna att hjälpa dig att behålla det du har än att få mer muskler tonen . Till och med att bara göra några knäböj , pull ups och armhävningar kommer att vara bra för dig
Knäböj - . Stå med fötterna axelbrett isär . Lägg händerna på höfterna . Böj knäna och hålla höfterna tillbaka . Lean framåt ca 10 grader. Stå upp igen . Har tre uppsättningar av 15 reps.Push Ups - Håll dig på golvet med framsidan nedåt på knäna eller tårna med händerna rakt under axlarna . Pressa magen och hålla ryggen platt. Sänk bröstet till en tum från golvet , vilket gör att armbågarna för att böja och gå ut åt sidorna . Skjut dig själv tillbaka upp . . Har tre uppsättningar av 15 reps , eller så många som du kan göra utan att bryta formen
Pull Ups - Ta en pull up bar med händerna axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig . Dra dig upp tills hakan är ovanför baren . Sänk dig ner . Gör tre uppsättningar av 15 . Om du inte kan dra dig ovanför baren , hoppa lite och håll dig ovanför baren i 10 till 60 sekunder för att få tillbaka styrkan . Du kan även söka efter en dra upp assis maskin på ett gym som gör att du kan dra upp bara en del av din vikt . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom