1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Hur man blir av tre pounds per vecka

Det är allmänt rekommenderas att en person gå ner i vikt i en takt på högst tre pounds per vecka . I den här takten , är det ganska troligt att de resultat viktminskning från fett minskning . Viktminskning på den nivån kräver engagemang för en aktiv livsstil , regelbunden aerob träning och styrketräning , och en hälsosam kost som skapar en kalori underskott . Saker du behöver
Kroppsfett omfattning eller hudveckets bromsok Review, Digital mat skala
Pencil
Papper
Calculator
Visa fler Instruktioner
Räkna ut ditt dagliga kalori Ersättning
1

Bestäm din kroppsfett procent med hjälp av en kroppsfett skala eller skinfold mätmetod och Kalkylator resurser i slutet av denna artikel .
2

Räkna ut hur många pounds av din vikt är hänförliga till fett : Multiplicera din totala vikt i pounds med ditt kroppsfett procent ( uttryckt i decimalform ) för att få fett pounds Addera 3

Bestäm kroppens muskelmassa med . subtrahera dina fett pounds från din totala vikt .
4

Konvertera din muskelmassa från pounds till kilo genom att dividera pounds siffran med 2,2 .
5

Beräkna din basala ämnesomsättning ( BMR ) med hjälp av Katch - McArdle formel : 370 + ( 21,6 x muskelmassa i kg ) = BMR
6

Uppskatta din totala dagliga energiförbrukning ( TDEE ) genom att multiplicera din BMR med lämplig aktivitet multiplikator : Stillasittande = BMR X 1,2 ( lite eller ingen motion ) lätt aktiv = BMR X 1.375 ( lätt motion 1 till 3 dagar i veckan ) måttligt aktiv = BMR X 1,55 ( måttlig motion 3 till 5 dagar per vecka ) Mycket aktiv = BMR X 1.725 ( hård träning 6 till 7 dagar per vecka ) mycket aktiv = BMR x 1,9 ( hård daglig motion och ett mycket fysiskt jobb ) resultatet är din dagliga kalori Rabatt för att behålla din nuvarande vikt vid din nuvarande aktivitetsnivå .

Skapa en kalori underskott /minska kroppsfett
7

Subtrahera 500 från din dagliga kalori intag för att beräkna din nya dagliga kalori Rabatt för viktminskning . Använd din mat skala för att övervaka ditt kaloriintag . Hoppa inte över måltider . Helt enkelt äta större mängder av livsmedel som ger hög mättnad för relativt få kalorier såsom fullkorn , magert kött och fiberrika livsmedel såsom färsk frukt och grönsaker .
8

Ändra din livsstil för att öka din allmän aktivitetsnivå. Ta varje tillfälle du kan för att promenera , gå i trappor , spela en sport , etc.
9

Delta i 50 till 60 minuter av hög kalori - bränning daglig aerob träning . Alternativen omfattar simning , längdskidåkning , dansa , gå i trappor , boxning eller kampsport träning , basket och löpning . Det kan hjälpa till att dela upp träningen i två sessioner , 30 minuter på morgonen och 20 till 30 minuter på kvällen .
10

Utför 20 minuter av styrketräning varannan dag för att bibehålla eller öka muskelmassan . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom