Börja med att öva två gånger i veckan för att låta kroppen att anpassa sig till aktiviteten och sedan gå vidare till fem pass per vecka. Träning börjar så korta 30-minuters sessioner och förlänga i tiden till 60-minuters sessioner. Progression från en uppsättning av åtta till 20 repetitioner till tre uppsättningar av samma antal repetitioner är optimal. Övningar bör inriktas främst på höfter, lår, rygg och armar.
Motion Beskrivningar
Helkroppsvibrationer styrkeövningar är mycket användbart för ländryggen när den görs rätt. Börja med en stående knäböj till en stående kabel rad. Face en kabel maskin med fötterna framåt och axelbredd. Hålla en kabel bar eller två handtag handen, slutföra en halv knäböj, vilket gör att dina knän inte gå framåt över tårna. Aktivera din glutes när du återvänder till en stående position och dra kabeln grepp mot magen för att slutföra en rad. Repeat.Another stor styrka och balans övning för ländrygg benskörhet är en enda ben höft böjning och sträckning. Stå med fötterna axelbrett isär, kontrakt din abs och glutes. Lyft vänster ben till en 90-graders vinkel, håll i två sekunder och långsamt lägre till det ursprungliga läget utan att vidröra golvet. Upprepa denna övning för en hel uppsättning följt av ett set som utförs av det motsatta benet.
Vad som bör undvikas
Undvik att lasta i vikt över toppen av huvudet som i militära pressar eller overhead medicin boll kast. Detta kan orsaka onödig press på ländkotorna, vilket kan leda till en fraktur. Undvik att hålla andan under övningarna och se till att andas som vanligt. Gör övningar som kräver balans nära en starkt föremål eller vägg för att förhindra fallolyckor. Progress övningar långsamt och vara kropp medveten. Om du upplever smärta eller obehag, avbryta träningen och rådfråga en professionell vård.
Upphovsrätt © Liv och hälsa