Frukt och grönsaker bör vara en stapelvara i din kost. Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, föreslår olika belopp baserat på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå, men generellt sett är ca 2 till 3 koppar varje dagsbehovet för de flesta människor.
Mayo Clinic inkluderar äpplen, blåbär, broccoli och sötpotatis på sin lista över de 10 mest näringsrika livsmedel. Var och en av dessa poster anses låg energitäthet livsmedel. Detta innebär att de innehåller ett litet antal kalorier i förhållande till sin storlek. Packad med fiber, kan du äta mer frukt och grönsaker utan att gå upp i vikt och det kommer att hjälpa dig att känna full längre.
Varje Mayo Clinic s val är höga i C-vitamin också. Äpplen innehåller också pektin, som hjälper till att sänka kolesterol och blodsocker. En kopp blåbär innehåller bara 84 kalorier, medan en liten sötpotatis har 54 kalorier. Broccolis näringsämne arsenal kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Fullkorn
Fullkorn föremål, såsom brunt ris, havregryn, popcorn och fullkornsbröd , bör ersätta raffinerat spannmål i din dagliga kost, enligt Mayo Clinic läkare. Fullkorn innehåller mycket fibrer --- en skiva fullkornsbröd innehåller 1,9 g-- liksom protein, selen, kalium och magnesium. De är också låg energitäthet val.
CDC igenom en rad studier och funnit bevis på att konsumera hela korn som en del av en hälsosam kost uppmanas viktminskning. Till exempel, i åtta studier en kost rik på fullkorn och frukt och grönsaker får deltagarna att äta färre kalorier, men ändå känner sig nöjda, vilket förhindrade överätande och ledde till betydande kalorier bränner.
Nuts
Snack om en handfull nötter varje dag.
Mandel gjorde Mayo Clinic s topp 10 lista vid sidan av frukt och grönsaker val. Mayo Clinic experter konstatera att mandlar innehåller mer kalcium än andra nötter och ge halva ditt rekommenderade dagliga intaget av vitamin E. I allmänhet, nötter innehåller höga halter av fiber, vilket gör dem ett bra mellanmål för att tillfredsställa ett sug mellan måltiderna. Dessutom, nötter är rika på omega-3 fettsyror, något som de flesta amerikaner har en brist i. Mayo Clinic rekommenderar förbrukar ungefär en handfull nötter per dag.
Fish
Lax är rik på essentiella omega-3s.
Även om det inte är nödvändigt att äta fisk varje dag, anser American Heart Association, eller AHA, amerikaner bör konsumera fisk minst två gånger i veckan. Om du håller dig till fiska låg i kvicksilver, är himlen gränsen. University of Maryland Medical Center läkare är oroade eftersom den typiska amerikanska dieten är rik på omega-6-fettsyror, som finns i kött, men saknas i omega-3 fettsyror. Omega-3 kan förebygga hjärtsjukdomar. De stöder också hjärnans funktion och sund tillväxt och utveckling. Fisk är den bästa källan till omega-3 fettsyror. Låg-kvicksilver val AHA föreslår du äter ofta innehåller lax, pilgrimsmusslor, havskatt, flundra, tunga och konserverad ljus tonfisk.
Upphovsrätt © Liv och hälsa