alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar en träningsrutin. En sjukgymnast, arbetsterapeut eller läkare kan rekommendera övningar som är anpassade till en patients tillstånd.
En övning rutin för äldre artrit bör omfatta stretching, rörelseomfång övningar, stärkande övningar och uthållighet övningar. Värm upp innan träningen med 5 minuter av stretching. Börja med utbud av rörelsemönster motion och gradvis arbeta upp till styrkeövningar
Range av rörelsemönster övningar bör göras dagligen,. Styrkeövningar varannan dag, och uthållighet övningar för 20 till 30 minuter tre gånger om vecka.
Range av rörelsemönster övningar
Starta din range-of-motion motion rutin med enkla huvud svängar. Titta rakt fram, sedan titta över ena axeln under flera sekunder, se till fronten igen, och upprepa på den andra sidan. Börja med fem varv på varje sida.
Gör en enkel handen ögonblick flera gånger under dagen. Öppna din hand med fingrarna raka, sedan långsamt böja varje finger inåt på den första och mellersta lederna tills du har gjort en knytnäve. Håll detta i flera sekunder, sedan öppna din hand igen. Upprepa med den andra handen.
Flytta axlarna långsamt och försiktigt i en cirkulär rörelse, framifrån och bakåt, sedan tillbaka till fronten. Börja med tre cirklar i varje riktning.
Håll armarna tillsammans med handflatorna vända mot varandra, sedan höja dem över huvudet på en "dykning" läge. Lyft ena armen i taget om att göra båda tillsammans är för svårt.
Lyft ena armen och försöka klappa dig själv på ryggen. Böj den andra armen bakom dig och försöka röra fingrarna på båda händerna. Tvinga inte flytta, bara komma så nära som möjligt. Håll positionen i tre sekunder, sedan varannan arm positioner.
Gör en modifierad bicepscurl genom att placera armarna framåt och platt, handflatorna nedåt. Sedan höjer händerna till axlarna, handflatorna inåt, tills fingrarna röra dina axlar. Börja med fem repetitioner och gradvis öka.
Gör en benböj sittande. Böj knä och sätta hälen i din stol, sedan räta ut benet ut framför. Alternativa ben flera gånger. Sedan sträcker ena foten framför och flytta den i en cirkel flera gånger. Alternate med den andra foten.
Styrkeövningar
Sitt i en rakryggad stol med anklarna i kors. Böj knäna eller hålla benen raka. Tryck ihop benen genom att trycka din bakre benet framåt mot det främre benet och samtidigt, trycka på främre benet bakåt mot det bakre benet. Håll denna position i fem till tio sekunder, sedan växla ben positioner och upprepa.
Sitt i en stol med båda fötterna på golvet. Lyft ena foten tills benet är rakt och håll den i detta läge i fem till tio sekunder. Upprepa med andra benet Addera uthållighet övningar
promenader utomhus när vädret tillåter, eller inomhus -. På en galleria till exempel - är en bra uthållighetsträning. Var säker på att du har bekväma, stödjande skor med halkfria sulor. Börja med 10 minuter och arbeta upp till en halvtimme eller längre. För att fördriva tiden, gå med en vän eller bära en bärbar musikspelare.
Simning och vatten motion är bra för att hjälpa till att slappna av muskler och minska smärta. Eftersom vatten hjälper till att stödja kroppen, det är mindre stress på lederna. Enkla aeroba övningar såsom löpning på plats eller jumping jacks kan göras lättare i vatten än på land.
Riding en inomhus stillastående cykel också hjälper till att bygga kondition och uthållighet. Börja långsamt, med lite eller inget motstånd, 5 minuter om dagen. Arbeta upp till längre tider vid större motstånd.
Alltid ta din tid under dessa eller andra övningar. Håll en jämn takt, du ska kunna prata utan att köra andfådd. Andas ut under ansträngning, eller svårt, en del av övningen och andas in under "enkla" delen. Sluta omedelbart om du har tryck över bröstet eller andfådd. Alltid svalna efter träning med stretching i 5 minuter.
Upphovsrätt © Liv och hälsa