Så korrigerar du en dålig hållning – enkla förändringar med stor effekt

Dålig hållning kan leda till värk, smärta och muskelstelhet som förvärras med tiden. Åtgärdar du inte dina dåliga vanor riskerar du att skada dig permanent. Att bryta invanda beteenden kräver självdisciplin, men insatsen är väl värd besväret.

Utöver hälsoriskerna försämrar en dålig hållning blodcirkulationen och leder till lägre energinivåer. Några små justeringar i vardagen kan därför ge oväntat stora resultat. Här följer praktiska råd för de vanligaste situationerna.

Sittande

Går du i skolan, arbetar på ett kontor eller lever en stillasittande livsstil tillbringar du troligen många timmar per dag sittande. Följ dessa grundprinciper:

• Håll fötterna plant på golvet. Är du kort och inte kan ställa in stolen efter din längd bör du använda ett fotstöd.
• Placera stolen nära skrivbordet så att du slipper luta dig framåt.
• Investera gärna i en stol som stöttar hela ryggen, ända upp till nacken.

Glöm inte heller att resa dig och röra på dig regelbundet – även den bästa sittställningen blir skadlig om du sitter stilla för länge.

Stående

Långvarigt stående belastar ryggen om du inte vänjer dig vid att stå korrekt. Många tror att god ståhållning innebär att stå rak i ryggen med axlarna bakåtdragna, men Northwestern Health Sciences University varnar för att den positionen faktiskt kan skada ryggraden.

Håll i stället huvudet i linje med bäckenet, rakt ovanför axlarna i stället för lutat åt någon av sidorna. Att placera en fot lätt framför den andra, med lätt böjda knän, gör positionen enklare att behålla. Växla fotställning med jämna mellanrum och placera om möjligt ena foten på ett fotstöd då och då för att avlasta ryggen.

Tunga väskor

Det kan vara svårt att hålla kroppen i balans när du går runt med tung handväska, portfölj eller bokväska. Webbplatsen Spine Universe rekommenderar att det du bär aldrig väger mer än 15 procent av din kroppsvikt – och absolut inte mer än cirka 11 kilo.

• Bär du ryggsäck ska du använda båda axelremmarna och spänna fast den ytterligare med höftremmen om sådan finns.
• Väskor med endast en rem bör bäras över axeln, med väskan på motsatt sida av remmens ögla, för att fördela vikten jämnare.

Datorer och bärbara datorer

Placera datorskärmen i nivå med ögonen eller strax under. McKinley Health Center rekommenderar att tangentbordets bokstav "B" ska vara i linje med mitten av magen, så att du inte behöver vrida kroppen åt någotdera hållet.

Använd ett handledsstöd för att hålla handledarna i nivå vid skrivandet och håll armarna i ungefär 90 graders vinkel när du använder tangentbord och mus.

Bärbara datorer utgör ett klassiskt ergonomiskt dilemma: ligger skärmen i ögonhöjd hamnar tangentbordet i en ogynnsam position – och tvärtom. Lösningen är enkel: använd om möjligt extern mus och tangentbord, så kan du placera skärmen i rätt höjd utan att kompromissa med handledernas vinkel.