Letar du efter fler ZZZ? Regelbunden aktivitet kan vara nyckeln

Konsekvent aktivitet kan vara nyckeln till bättre sömn

Kämpar du för att få tillräckligt med sömn? Då är du verkligen inte ensam. Enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC får mer än en tredjedel av alla vuxna i USA för lite sömn.

Det finns många faktorer som kan bidra till sömnbrist, bland annat stress, ångest och koffeinkonsumtion. Men visste du att din aktivitetsnivå också spelar roll?

Forskning visar nämligen att fysiskt aktiva personer tenderar att sova bättre än stillasittande. En studie publicerad i tidskriften Sleep fann att vuxna som regelbundet rörde sig med måttlig intensitet var mer benägna att få tillräckligt med sömn och dessutom hade bättre sömnkvalitet än de som inte tränade alls.

Hur mycket aktivitet krävs då för att förbättra din sömn? CDC rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter måttligt intensiv aerobisk aktivitet eller 75 minuter högintensiv aerobisk aktivitet per vecka.

Men även om du inte når upp till dessa rekommendationer är varje mängd rörelse bättre än ingen alls. Redan en kort promenad runt kvarteret kan göra skillnad för nattsömnen.

Förbättra din sömnhygien

Utöver träning finns det flera saker du kan göra för att förbättra din så kallade sömnhygien:

• Gå och lägg dig och vakna samma tid varje dag, även på helger.
• Skapa en avslappnande kvällsrutin som signalerar till kroppen att det är dags att vila.
• Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt för optimala sömnförhållanden.
• Undvik koffein och alkohol på kvällen innan läggdags.

Genom att följa dessa tips kan du förbättra din sömnhygien och få den återhämtande sömn du behöver för att må som bäst.

Hur aktivitet kan förbättra sömnen

Det finns flera anledningar till varför fysisk aktivitet gynnar sömnen:

• Du somnar snabbare. När du tränar producerar kroppen endorfiner, som har lugnande och avslappnande effekter. Endorfiner kan också minska stress och ångest – två av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet.
• Du sover djupare. Kroppstemperaturen stiger när du tränar och sjunker därefter, vilket signalerar till kroppen att det är dags att sova. Träning kan dessutom minska antalet gånger du vaknar under natten.
• Sömnkvaliteten förbättras. Vid träning producerar hjärnan mer delta-vågor, vilka är kopplade till djup och återhämtande sömn. Detta ger mer vilsamma nätter och mindre tid i ytliga sömnstadier.

Tips för att komma igång

Om du inte är van vid träning är det viktigt att börja försiktigt och gradvis öka både intensitet och längd på passen. Här är några konkreta råd:

• Välj en aktivitet du tycker om. Gillar du inte löpning, tvinga dig inte. Promenader, simning, cykling eller yoga fungerar lika bra för att förbättra sömnen.
• Börja smått. Starta med ett pass på 10 minuter och lägg till 5 minuter per vecka tills du når ditt mål.
• Lyssna på kroppen. Smärta är kroppens sätt att säga ifrån att något är fel. Känner du smärta under passet – avbryt och vila.

Sammanfattning

Om du vill förbättra din sömn är regelbunden aktivitet en utmärkt startpunkt. Träning hjälper dig att somna snabbare, sova djupare och upplev en bättre sömnkvalitet totalt sett. Så vad väntar du på? Res dig upp och rör på dig!