Kedjegrenade aminosyror (leucin, isoleucin, valin) är generellt väl tålta, men höga doser (≥10–15 g) på fastande mage kan orsaka illamående, svullnad, diaré via osmotisk effekt och tarmsignalstoff (CCK, GLP-1).
Evidensbaserad lindra
- Dos titrering: Starta 3–5 g; öka med 2–3 g veckovis till måldos (typiskt 10–20 g/dag uppdelat).
- Samintag med mat/kolhydrater: Saktar magtömning, buffrar osmolalitet, stimulerar insulin (förbättrar BCAA-upptag).
- Tillräcklig vätska: 300–500 mL vatten per 5–10 g BCAA.
- Formulering: Instantiserad (lecithin) blandas bättre; fermenterad (vegansk) kan vara mildare än syntetisk.
- Elektrolytbalans: Natrium/kalium med BCAA minskar GI-besvär.
- Tidpunkt: Peritränings (pre/intra/post) matchar muskelupptag; undvik kvällstid.
Specialgrupper
- Ahornsaftsjuksdom (MSUD): BCAA-begränsat – kontraindicerat.
- ALS / Motoneuronsjukdom: Högt BCAA kan påskynda progression (omdiskuterat) – undvik tillskott.
- Graviditet/amning: Otillräcklig säkerhetsdata – matkällor föredras.
När du ska sluta
- Återkommande illamående/kräkningar/diaré trots åtgärder
- Nya magsmärtor, hematokesi
- Njur/leverpåverkan (konsultera läkare)
BCAA är inte nödvändiga om proteinintaget är adekvat (1,6–2,2 g/kg/dag). Helt protein (whey, ägg, kött) ger BCAA + alla essentiella aminosyror + bättre mättnad.
