Hur du kan minska plack i artärerna – 5 effektiva steg

Plack är en fet substans som fastnar på insidan av våra artärers väggar. Med tiden kan ansamlingen av plack bli betydande och leda till en rad allvarliga hälsoproblem. Om inget görs för att minska mängden plack i cirkulationssystemet ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke avsevärt.

Ett av de mest effektiva sätten att minska plack är att höja nivåerna av HDL-kolesterol – det så kallade goda kolesterolet. Enligt Promote Health.com hjälper HDL till att plocka upp överskottsplack från artärerna och transportera det till levern, där det bryts ner.

Instruktioner

1. Rådfråga din läkare om regelbunden motion

Prata med din läkare om att komma igång med ett regelbundet träningsprogram. Måttlig motion kan hjälpa till att höja dina HDL-nivåer och motverka ohälsosamma plackansamlingar. Att promenera i måttlig takt i 30 minuter tre dagar i veckan är en bra startpunkt.

2. Ät mer omega-3-fettsyror

Införliva hälsosamma omega-3-fettsyror i din kost. Omega-3 finns naturligt i fisk och nötter, och regelbunden konsumtion av dessa livsmedel kan bidra till att höja ditt HDL-kolesterol. Enligt University of Maryland Medical Center tyder kliniska studier på att EPA och DHA (eikosapentaensyra och dokosahexaensyra – de två omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja) hjälper till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom, inklusive högt kolesterol och högt blodtryck.

3. Minska intaget av mättat fett

Cleveland Clinic anger att det rekommenderade dagliga fettintaget för vuxna motsvarar 25–35 procent av det totala kaloriintaget. Det innebär att endast en fjärdedel till drygt en tredjedel av dagens kalorier bör komma från fett. Skär ner på ohälsosamma fetter genom att äta en välbalanserad kost, undvik snabbmat och söta godsaker.

4. Öka ditt fiberintag

Få i dig mer fibrer genom kosten. Livsmedel som fullkornsprodukter, frukt och grönsaker är naturliga källor till fibrer. Du kan även komplettera med fiberpulver som hjälper till att motverka plackbildning i blodkärlen.

5. Njut av alkohol med måtta

En måttlig alkoholkonsumtion kan hjälpa till att höja HDL-nivåerna och bekämpa plack. Enligt American Heart Association har ett till två glas per dag visats öka HDL-kolesterole med cirka 12 procent. Kom dock ihåg att detta gäller måttliga mängder – överdriven alkoholkonsumtion skadar snarare hälsan.