Så ökar du blodcirkulationen för att läka din plantar fasciit

Plantar fasciit är en överbelastningsskada som orsakar smärta i hälen och på fotens undersida. Genom att förbättra blodcirkulationen i området kan du påskynda läkningsprocessen och lindra besvären. Här följer de mest effektiva metoderna:

Vila

Eftersom plantar fasciit beror på överbelastning är vila den allra viktigaste åtgärden. Undvik aktiviteter som belastar fotbladet, exempelvis löpning eller långa promenader, tills smärtan har lagt sig.

Kylning

Lägg is på fotsulan i 15–20 minuter åt gången, flera gånger om dagen. Kylan hjälper till att minska både smärta och svullnad.

Kompression

Att använda ett kompressionsbandage eller stödförband runt den drabbade foten kan förbättra cirkulationen och reducera svullnaden.

Höjläge

Håll foten högt placerad, gärna ovanför hjärtats nivå, så ofta som möjligt. Det minskar svullnad och stimulerar blodflödet.

Massage

Massera försiktigt fotsulan för att öka cirkulationen och lindra muskelkramp. En massagebolle eller tennisboll fungerar utmärkt för detta ändamål.

Stretching

Utsträckning av fotbladet och vadmusklerna förbättrar blodflödet och rörligheten. Prova gärna följande övningar:

• Handduksstretch: Sitt med det drabbade benet utsträckt framför dig och dra tårna uppåt mot skenbenet med händerna eller en handduk.
• Tennisboll: Lägg en tennisboll under fotvalvet och rulla den sakta fram och tillbaka.
• Trappstretch: Ställ dig på ett trappsteg eller kantsten och sänk långsamt hälen på den drabbade foten nedanför kanten.

Använd fotvalvsstöd

Fotvalvsstöd kan förbättra fotens stabilitet och belastningsriktning samt minska spänningen i fotbladet vid gång och stående.

Nattskena

En nattskena håller foten i en böjd position under natten, vilket gör att fotbladet hålls utsträckt. Det kan minska morgonvärken samt smärta och inflammation.

Stärkande övningar

Flera övningar stärker musklerna i fötter och ankler samtidigt som de förbättrar blodcirkulationen. Prata med din läkare eller fysioterapeut om vilka övningar som passar just dig bäst.

Individuella inläggssulor

Specialtillverkade inläggssulor är anpassade efter just dina fötter och kan korrigera onormala fotrörelser som bidrar till besvären.

Fysioterapi

En fysioterapeut kan visa dig specifika övningar och stretchtekniker som stärker musklerna i fot och ankel samt förbättrar flexibiliteten över tid.

Receptfria läkemedel

Värktabletter utan recept, såsom ibuprofen eller naproxen, kan tillfälligt lindra smärta och inflammation. Följ alltid doseringsanvisningarna på förpackningen.

När ska du söka vård?

Har du ihållande besvär, eller har du prövat dessa metoder utan framgång? Kontakta då din läkare för att diskutera andra behandlingsalternativ, exempelvis kortisoninjektioner eller i vissa fall kirurgi.