Roundade eller framfallande axlar är ett tydligt tecken på dålig hållning. Problemet är vanligt och drabbar många människor. Om det inte åtgärdas kan det orsaka kraftigt obehag i både över- och underkroppen samt i värsta fall leda till skador. Ett effektivt sätt att förbättra hållningen är att fokusera på att hålla axlarna tillbaka genom att öka rörligheten och styrkan i den övre ryggen.
Detta uppnår du bäst genom att regelbundet utföra specifika övningar och använda enkla påminnelser i vardagen. Tillsammans hjälper de dig att hålla axlarna i rätt position, förbättra hållningen och lindra smärta.
Ägna fem minuter per dag åt rörlighetsövningar för övre ryggen, exempelvis skulderbladsglidningar mot en vägg. Ställ dig med hälarna, rumpan och övre delen av ryggen mot väggen. Lyft armarna så att armbågarna hamnar i linje med axlarna och vidrör väggen. Handryggarna ska också vila mot väggen ovanför huvudet. Utan att svanka eller luta dig framåt för du händerna så högt upp längs väggen som möjligt. Pausa en sekund på högsta punkten innan du långsamt sänker dem igen. Utför tre set om 12 kontrollerade repetitioner varje dag.
Inkludera face pulls i dina träningspass på gymmet. Övningen är utmärkt för att stärka musklerna i övre ryggen och hjälper till att dra axlarna bakåt. Ställ in kabelmaskinen på axelhöjd och fäst ett rep-handtag. Håll i varje ände av repet med helt utsträckta armar. Dra handtaget mot ansiktet genom att föra skulderbladen bakåt och knipa ihop dem samtidigt som du böjer armarna. När armarna är i linje med öronen sträcker du långsamt ut dem till startpositionen. Sikta på fyra set om åtta repetitioner två gånger per vecka.
Ställ dig upp och gå runt närhelst du har möjlighet. Långvarigt sittande, särskilt framför en datorskärm, gör att axlarna lätt faller framåt. Försök ta en paus minst varje halvtimme. Res dig, ta några djupa andetag och promenera runt en minut medan du medvetet håller axlarna dragna bakåt.
Bestäm dig för ledtrådar som hjälper dig att komma ihåg att hålla axlarna bakåt och upprätthålla god hållning. Du kan till exempel använda färgen röd som ledtråd. Varje gång du ser något rött påminner det dig om att dra tillbaka axlarna och stå rak i ryggen.
Kombinera gärna övningarna med stretching av bröstmuskulaturen, eftersom spända bröstmuskler ofta drar axlarna framåt. En enkel stretch i dörröppningen – där du placerar underarmen mot dörrkarmen och roterar kroppen framåt – kan med fördel göras dagligen. Med tiden blir det allt lättare att hålla axlarna tillbaka naturligt, vilket ger en rakare hållning, mindre belastning på nacke och rygg samt minskad risk för smärta och skador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online