När du väntar barn kan tanken på förlossningen skapa stress och oro, särskilt när du föreställer dig hur smärtsamt det kan bli. Det finns dock flera stretch- och styrkeövningar som du kan börja utföra när som helst under graviditeten. De hjälper dig att stärka musklerna och förbereda kroppen inför förlossningen.
Skräddarsittande är en övning som stärker musklerna i höfter, lår och bäcken. Du kan börja när som helst under graviditeten och fortsätta varje dag fram till förlossningen. Sätt dig på golvet med rak rygg och fötterna ihop – den så kallade fjärilsställningen. Tryck försiktigt ned knäna med armbågarna i en långsam, mjuk rörelse utan att studsa upp och ned. Håll stretchpositionen i tio sekunder åt gången och upprepa fem till tio gånger.
Med Kegelövningar tonar du livmoder och tarmar, vilket kan förebygga hemorrojder och urinläckage. Sätt dig eller lägg dig bekvämt och spänn bäckenbottenmuskeln. Är du osäker på vilken muskel det handlar om? Testa nästa gång du kissar: försök stoppa urinstrålen mitt i. Den muskel du då använder är bäckenbottenmuskeln. Spänn muskeln i ungefär tio sekunder, slappna av några sekunder och fortsätt tills du har gjort övningen tio gånger.
Under förlossningen kan barnmorskan eller läkaren råda dig att inta hukposition, vilket vidgar bäckenutgången med ungefär en centimeter. Eftersom övningen är fysiskt krävande är det klokt att börja träna tidigt i graviditeten och fortsätta regelbundet fram till att värkarbetet börjar. Ställ dig rakt mot en vägg med armarna avslappnade längs sidorna och fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak och glid långsamt nedför väggen tills låren är parallella med golvet. Håll positionen i fem till tio sekunder, res dig upp igen och upprepa fem till tio gånger.
Bäckenlutning är en av de mest värdefulla övningarna att träna inför förlossningen, eftersom den stärker bukmusklerna och lindrar ryggvärk under värkarbetet. Utför övningen genom att ställa dig på alla fyra med huvudet i linje med ryggen. Dra in magen samtidigt som du rundar ryggen uppåt och håll positionen några sekunder. Slappna av och upprepa ytterligare fem gånger. När ryggen blivit starkare klarar du tio repetitioner per träningspass.
Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och rådfråga din barnmorska eller läkare innan du påbörjar nya träningsrutiner under graviditeten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online