Vad får man äta – och vad bör man undvika – under graviditeten?

Att äta rätt under graviditeten

En välbalanserad kost är en av de viktigaste delarna av en hälsosam graviditet. Maten du äter ger både dig och ditt barn de näringsämnen som behövs för en normal tillväxt och utveckling. Här går vi igenom vilka livsmedel som rekommenderas – och vilka du bör hålla dig ifrån.

Mat som är bra att äta när du är gravid

Frukter och grönsaker

Frukt och grönsaker är fullpackade med vitaminer, mineraler och fibrer – allt som är viktigt under graviditeten. Sikta på minst fem portioner om dagen och variera gärna mellan olika sorter och färger för ett brett spektrum av näringsämnen.

Fullkorn

Fullkornsprodukter är en god källa till fibrer, järn och B-vitaminer. Välj fullkorn framför raffinerade spannmål närhelst det går, till exempel grovt bröd, havregryn och fullkornspasta.

Magra proteinkällor

Protein behövs för att bygga upp och reparera kroppens vävnader – både din egen och barnets. Bra källor är magert kött, fågel, fisk, ägg och tofu, samt baljväxter som bönor och linser.

Fettsnåla mejeriprodukter

Mjölk, yoghurt och ost med lägre fetthalt ger kalcium, protein och D-vitamin, vilket är viktigt för barnets skelettutveckling. Välj fettsnåla varianter när det är möjligt.

Nyttiga fetter

Hälsosamma fetter är viktiga för hjärnans utveckling och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D och E. Bra källor är olivolja, rapsolja, avocado och nötter.

Mat och dryck att undvika under graviditeten

Vissa livsmedel kan utgöra en risk för barnet under graviditeten. Här är det viktigaste att tänka på.

Alkohol

Alkohol passerar moderkakan och når barnet. Att dricka alkohol under graviditeten kan leda till fetalt alkoholsyndrom (FAS), som kan orsaka allt från intellektuella funktionsnedsättningar till fysiska missbildningar och beteendeproblem. Den säkraste regeln är att helt avstå från alkohol.

Koffein

Även koffein passerar moderkakan. Ett högt intag under graviditeten har kopplats till ökad risk för missfall och för tidig födsel. Håll dig helst under cirka 200 mg koffein per dag – ungefär motsvarande två koppar kaffe.

Fisk med högt kvicksilverinnehåll

Kvicksilver är ett giftigt ämne som kan skada barnets nervsystem. Undvik därför rovfiskar med höga halter kvicksilver, exempelvis haj, svärdfisk, kungsmakrull och stora mängder tonfisk.

Rått kött, fågel och ägg

Rått eller otillräckligt tillagat kött, fågel och ägg kan innehålla bakterier som orsakar matförgiftning, exempelvis salmonella och toxoplasma. För gravida kan detta vara allvarligt och i värsta fall leda till missfall, för tidig födsel eller fosterskador. Se till att kött är genomstekt och att ägg är hårdkokta.

Opastöriserad mjölk och ost

Opastöriserade (råa) mjölkprodukter kan innehålla skadliga bakterier, bland annat listeria, som kan orsaka matförgiftning. Välj alltid pastöriserad mjölk, yoghurt och ost tillverkad av pastöriserad mjölk.

Charkuterivaror

Schinkor, salami och andra charkuterier kan vara kontaminerade med bakterier som orsakar matförgiftning. Hos gravida kan detta i värsta fall leda till missfall, för tidig födsel eller fosterskador. Ät gärna charkuterier endast genomhettade, eller undvik dem helt.

Konstgjorda sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel har ifrågasatts i forskningen och kopplats till olika hälsoproblem. Många experter rekommenderar gravida att vara försiktiga och i stället välja naturliga alternativ i måttliga mängder.

Har du frågor om vad du bör äta – eller inte äta – under graviditeten? Tala med din barnmorska, läkare eller en legitimerad dietist för råd som passar just dig.