USA:s jordbruksdepartement (USDA) har tagit fram den välkända matpyramiden som visar hur tonåringar får i sig rätt proportioner av näring, vitaminer och mineraler. Serveringsförhållandena skiljer sig dock åt mellan tonårsflickor och tonårspojkar. Pojkar behöver cirka 600 kalorier mer per dag än flickor, vilket innebär att deras kost bör innehålla en till två extra portioner spannmål, grönsaker, frukt och protein. Det bästa sättet att hjälpa din tonåring att få i sig näringen hen behöver är att följa USDA-pyramidens riktlinjer och samtidigt hålla hen borta från sockrig och salt snabbmat.
Frukosten är ett perfekt tillfälle att ge din tonåring fullkorn och kalcium. Fullkornsbröd och flingor är utmärkta källor till fullkorn, medan kalcium finns i mjölk, keso och yoghurt. Välj alltid fullkornsbröd till rostat bröd, gärna toppat med ett lätt- eller fettfritt margarinpålägg. Detsamma gäller yoghurt – välj lätta eller fettfria varianter som ger all det kalcium som behövs men lite eller inget mättat fett.
Om din tonåring vill äta flingor ska du alltid läsa näringsdeklarationen innan du köper. Vissa flingor innehåller tillsatt socker eller flera sötningsmedel som kan vara svåra att upptäcka, exempelvis majsirap, melass och honung. För säkerhets skull rekommenderar Harvard School of Public Health att man undviker produkter med mer än fem gram socker per portion. Servera alltid flingorna med skummjölk för att spara på mättat fett. Ha dessutom frukt- eller grönsaksjuice hemma – redan 1,8 dl motsvarar en hel portion frukt eller grönsaker. Skicka sedan med din tonåring ett hälsosamt förmiddagsmellanmål till skolan: ett äpple, en apelsin eller en banan.
Lunchen är en knepig måltid eftersom din tonåring äter i skolan och du inte kan styra vad hen köper, byter till sig eller helt enkelt slänger. Det bästa sättet att se till att hen äter det du vill är att fråga vad hen gillar – och sedan packa en lunch med proteinrika, fettsnåla versioner av maten hen tycker om. Se till att lunchen innehåller protein, grönsaker och/eller frukt, spannmål samt ett hälsosamt mellanmål. En smörgås med kycklingbröst på fullkornsbröd är en bra start, särskilt när den toppas med spenatblad, tomatskivor och lite avokado.
Kom ihåg att en skiva fullkornsbröd enligt USDA räknas som en portion spannmål; med en smörgås får din tonåring alltså två av de elva rekommenderade dagliga portionerna. Ångat brunt ris och svarta bönor insvepta i ett fullkornstortilla är ett annat hälsosamt alternativ. Som mellanmål ger små portioner nötter (cirka 0,8 dl) lika mycket nyttigt protein som 30 gram kött. Konserverad frukt, utöver färsk frukt, är dessutom ett bra sätt att närma sig de tre till fyra fruktportioner som rekommenderas dagligen för tonåringar.
Vid middagen behöver du hålla koll på portionsstorlekarna. Enligt USA:s hälsodepartement kan en restaurangportion pasta vara hela fem gånger större än standardportionen. Äter ni ute eller serverar färdigrätter från mikrovågsugnen serverar du troligen din tonåring för mycket mat. Kontrollera portionerna genom att laga mat hemma. En wokrätt är ett utmärkt sätt att ge hela familjen flera portioner protein, grönsaker och spannmål. Börja med proteinrik kyckling, kalkon, magert nötkött eller tofu. Tillsätt grönsaker som sockerärtor, broccoli, blomkål, röda och gröna paprikor, strimlad vitkål, rödbetor eller majs. Kryddor som gurkmeja, koriander, kryddpeppar eller currypulver ger massor av smak utan fettet från tunga, oljiga woksåser. Servera wokrätten över ångat brunt ris och undvik tillbehör som natriumrik sojasås. Strö i stället över några hackade jordnötter eller cashewnötter för en god krispighet.
Andra bra middagsalternativ är burritos med svarta bönor, fullkornstortillas och lättost. Glöm inte bort fisken heller – American Heart Association rekommenderar att man äter fisk två eller fler gånger i veckan för att dra nytta av de hjärthälsosamma omega-3-fettsyror som finns i lax, albacoretunfisk och insjölax. Komplettera måltiderna med tillbehör som bladgrönsaker, bönor, fullkornsbröd, ärtor och sallader. Var dock uppmärksam på portionsstorleken hos natrium- och fettrika produkter som salladsdressing, Alfredosås och smör.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online