Många dansare upptäcker att sträckning av muskler och senor i benen hjälper dem att uppnå en högre spark. Även många kampsportare och idrottare finner att en högre spark ofta ger dem en fördel gentemot sina konkurrenter. Även om det kan ta tid att nå detta mål kommer regelbundna sträckövningar säkert att öka din flexibilitet och rörlighet.
Thomas Kurz, författare till boken "Stretching Scientifically", rekommenderar framåtsträckningen. Utgå från ett stående läge och använd din hand för att sträcka benet framåt så långt som möjligt. Om du kan, be en vän lyfta ditt ben och pressa det försiktigt mot dig medan du står upp. Detta ökar flexibiliteten i benen och gör det möjligt att uppnå en stabil och högre spark inom dans och gymnastik. Kurz rekommenderar dock inte denna övning för dig som vill utveckla en högre spark inom karate eller andra kampsporter, eftersom den inte nödvändigtvis bygger upp de muskler som krävs för att kunna sparka en motståndare med full kraft.
Debbie Byrd från American Dance/Drill Team rekommenderar att du ställer dig några centimeter från en vägg och lutar dig mot den med rak rygg, samtidigt som du håller hälen på marken. Detta sträcker ut achillessenan och vadmusklerna, vilket hjälper dig att uppnå en högre spark. När du blir mer bekväm med övningen kan du ställa dig längre bort från väggen för att få en ännu djupare sträckning.
Thomas Kurz rekommenderar även att kampsportare utför så kallade dynamiska sträckningar för att öka sitt rörelseomfång. Han föreslår 12 repetitioner av kontrollerade bensvingar framåt, åt sidorna och bakåt. Det innebär att du lyfter benet långsamt och ökar höjden några centimeter i taget. Enligt Kurz ger en plötslig, alltför hög spark inte den stabilitet som krävs för en kraftfull kampsportsspark – och risken för skador ökar betydligt.
Sätt dig på golvet eller en yogamatta med benen utsträckta rakt framför dig. Fatta tag om dina ankler, eller fötter om du når, och försök dra kroppen mot benen. Målet är att näsan till slut ska nudda knäna. Håll sträckningen i några sekunder innan du släpper och upprepar övningen. Denna övning rekommenderas av Exercise.com och American Dance/Drill Team för att öka flexibiliteten i hamstrings, det vill säga baksidan av låren.
Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt innan du sträcker, gärna med lätt konditionsträning i fem till tio minuter. Varm muskulatur är mer elastisk och minskar risken för överbelastning och skador. Var konsekvent med din träning – flexibilitet byggs gradvis över tid, inte över en natt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online