1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Medial menisk tår Övningar

En reva i den mediala menisken uppstår när en person skadar brosket i knäet . Denna skada är ofta åtföljd av smärta , svullnad , och en förlust av rörlighet , och ofta kräver kirurgi . Medan du kommer antagligen att ta en paus från den verksamhet eller sport som orsakade skadan , kan du utföra vissa övningar som hjälper att stärka knä-och lårmuskler medan du återhämtar dig . Isometrisk & kroppsvikt övningar

Många läkare tror att individer , även de som återhämtar sig från operation , bör försöka stärka musklerna runt knäet så snart som möjligt , eftersom starkare lår -och vadmuskler absorberar vikt och sålunda skydda knäskålen. Nedan hittar du några övningar som du kan utföra hemma utan att använda någon vikt . Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon rehabilitering .

Flera isometrisk ( statisk ) övningar kan förebygga muskelatrofi och en förlust av styrka efter en reva i den mediala menisken . Utför alla följande 10 eller 20 gånger , vila 3 sekunder mellan varje rörelse .

För att utföra en statisk quadriceps kontraktion , ligga på rygg , och med tårna pekade mot taket , helt enkelt dra ihop brigader och håll i 10 sekunder . Vila i 3 sekunder och sedan upprepa kontraktion följt av vila 10 till 20 gånger . Hetero benlyft erbjuda en svårare övning som använder vikten på benet. Liggande på rygg med tårna pekade mot taket , hålla benet rakt och lyft den i luften till en 60 graders vinkel . Håll i 10 sekunder , och sedan sakta sänka benet i golvet . Vila och upprepa sedan .

För att utföra en statisk hamstring håll , ligga på mage , och höja din fot upp till 45 graders vinkel , håll i tio sekunder . För att utföra en statisk hamstring kontraktion , ligga ner på magen , höja ditt knä till en 45 graders vinkel , och sedan som en partner håller din fot , kontrakt din hamstring med en måttlig grad av våld som din partner försöker att hålla foten på plats . Håll denna kontraktion i 10 sekunder , vila , sedan upprepa .
Använda Vägt Resistance

smärtan lindrar och du framsteg genom din återhämtning , kan du prova att använda viktade övningar att återställa större styrka , flexibilitet och rörlighet på ditt knä . Efter uppvärmning med litet eller inget motstånd , försök att utföra följande övningar på ett smidigt , kontrollerat sätt för 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner .

Knäböj kommer att bidra till att förbättra styrkan i alla benmusklerna , höften flexors och nedre delen av ryggen . Med en bar placerad över dina axlar ( du kan också utföra dessa innehar en dumb - bell i varje hand ) , sänka din rumpa som om du sitter ner i en stol . Efter att doppa något under en punkt där låren är parallella med golvet , tryck från marken med hälarna tills du åter räta på benen .

Bensträck maskiner som erbjuds av de flesta gym kommer att arbeta specifikt quadriceps musklerna av låret . Att sitta rakt upp och med kudden mot framsidan av anklarna , räta och underben . För att öka svårigheten eller fokusera specifikt på det skadade benet , prova att använda ett ben i taget .

Bencurl maskiner som erbjuds av de flesta gym kommer att arbeta specifikt hamstrings och gluteus ( rumpa ) muskler . Liggande på magen och med kudden tätt mot anklarna , använd hamstringsmusklernaatt krypa hälarna upp till skinkorna .

Du kan också utföra vadpress , antingen med eller utan vikt . Om du vill använda bara din kroppsvikt , stå med bara tårna på kanten av ett steg . Sänk hälarna tills foten kommer inte längre böja , och sedan trycka upp genom tårna , med fokus på att arbeta vadmuskeln . Du kan fylla i samma övning på en maskin med motstånd . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom