När ett knä ur led quadriceps ska skötas för att förhindra försämringar och föra knäskålen i rätt läge . Utför quadriceps sammandragningar för att stärka quadriceps och lindra smärta i knäet . Håll den skadade benet rakt ut framför dig med knäet lätt böjda så att den inte låser under kontraktion . Håll tårna pekade upp mot taket . Pressa musklerna i låret så att quadriceps kontrakt . Håll denna kontraktion i 10 sekunder och upprepa . Arbeta dig upp från 10 sammandragningar till 20 .
Leg Extension
Sitt i en röding med båda fötterna stadigt på golvet . Håll ryggen rak och händerna på höfterna . Räta benet med tårna pekande mot taket. Spänn quadriceps på framsidan av låret på toppen av hissen. Detta bidrar till att stärka quadriceps , musklerna runt knäskålen och hamstrings , muskeln inställd på baksidan av benet . När knäet har återhämtat sig något , lägga till ett motstånd band till övningen genom att fästa ena änden till den stol, den andra till ankeln . Upprepa denna övning 10 gånger i tre set. Addera Squat med schweizisk boll
Stå med en schweizisk boll mellan ryggen och en vägg . Den schweiziska boll ska vila på den nedre delen av ryggen . Stå med benen axelbrett isär med armarna till din sida eller vilande på höfterna . Böj knäna sakta och sänk kroppen mot marken . Använd bollen som stöd och luta sig mot den, om det finns någon smärta. Låt inte knäna för att gå över framsidan av tårna ; om de gör det , är du böjer för långt . Håll squat i fem sekunder , sedan sakta tillbaka till början positionen . När du blir starkare och mer bekväm med övningen , eliminera den schweiziska bollen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom