1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Hur man gör enkla Sjukgymnastik övningar hemma för att stärka knäna

Det är mycket vanligt att människor att utveckla olika knäproblem . Ofta är resultatet av överanvändning , kanske trycka för hårt vid en viss övning eller sport , eller kanske till och med från att gå eller springa för långt eller för snabbt . Det kan också vara resultatet av enkla åldrande. Knäet är den största gemensamma i kroppen , och stödjer alla av vår vikt . I icke- medicinska termer , en massa olika saker ansluta upp där, och det är lätt att något ska gå fel . Stegen i den här artikeln visar några grundläggande knä - stärkande övningar som du kan göra hemma på egen hand . Dessa övningar är bäst att göra proaktivt , antingen innan du upplever någon knäsmärta alls , eller när det är på ett minimum . Visst gör inte några övningar som orsakar dig verkliga smärta när du gör dem , och definitivt en läkare eller sjukgymnast om du känner att du har någon specifik sak fel med annat än viss smärta från typiska överanvändning knäna . Instruktioner
1

första övningen kan göras på en stol precis så enkelt och effektivt som på golvet enligt bilden . Böj arbets knä . Flex din quadricep muskeln ( på framsidan av låret ) , och skjut knät nedåt . Du kommer faktiskt att flytta ditt knä , du bara trycka ner det internt när du drar åt din quad .

Du kan faktiskt göra detta på jobbet eller när du tittar på TV . Precis utöka er inblandade ben så att den har en böj vid knäet som visas. Tryck ditt knä nedåt , hålla och hålla böjda i ca 10 sekunder , sedan vila i 5-10 sekunder och upprepa ca 10 gånger . Du kan verkligen göra den här övningen så ofta du kommer ihåg och har tid . Att ha starka quad muskler är mycket viktigt eftersom de hjälper till att stödja dina ben och ta stam av knäleden som du tränar . Omvänt , många knäproblem kommer som ett resultat av att ha svaga fyrhjulingar .
2

För detta nästa övning , ligga på rygg . Stötta upp undersidan av låret med hjälp av en kudde så att ditt knä som vid 45 ° vinkel visas . Samtidigt som ditt knä på plats , lyft underbenet så att det förlängs rakt , sedan sänka den. Sakta räkna 1 , 2 och samtidigt lyfta , och 3 , 4 samtidigt sänka . Om det behövs , placera din hand på ditt knä för att hålla den stadigt . Endast den nedre delen av benet ska flytta .

Försök att göra cirka 15 repetitioner av övningen , men naturligtvis stannar om det blir smärtsamt eller om du inte kan upprätthålla korrekt form. Vila ungefär en minut , och sedan se om du kan göra ytterligare två uppsättningar . Har aldrig pressa dig själv för hårt . Kom ihåg att byta ben så att ditt arbete din kropp symmetriskt , även om bara ett knä orsakar dig problem . Addera 3

Bo på ryggen för detta nästa övning . Det liknar den ovan, men i stället för att böja och böja på knäet , kommer du lyfter och sänker hela benet , hålla den rak . Böj den icke arbetande knä , och förlänga arbets benet rakt ut . Lyft och sänk benet upp till nivån för den böjda ben enligt bilden . Det bör inte böja på knäet av arbets benet , men inte spänt upp eller " låsa " knäet . Gör denna övning med hjälp av rösträkningen och apparater som beskrivs ovan .
4

För denna sista övningen behöver du en övning boll eller en stol . Ligg på rygg så som visas , och placera knäna böjda över bollen eller stol . Lyft rumpan smidigt från golvet , och sedan sänka dem . Räkna och gör repetitioner och set som beskrivits ovan . Du kan trycka ner i mattan med händerna om det är bra , men se till att det faktiskt är dina magmuskler och ben som gör det mesta av arbetet . Denna motion har en positiv bieffekt av att stärka magmuskulaturen vilket är mycket viktigt för alla och all fysisk aktivitet som du är involverad i.
5

Diagrammen och instruktioner i stegen i den här artikeln är bara riktlinjer . Ändra dem som du tycker är lämpligt eller enligt anvisningar från en läkare , sjukgymnast eller personlig tränare . Om du känner någon ovanlig smärta i dagarna efter att göra dessa övningar , betyder det förmodligen att du gjorde för många reps och /eller uppsättningar . Vänta tills smärtan avtar , och sedan göra färre set och reps nästa gång , kom ihåg att bygga upp gradvis .
6

För de övningar som innebär att arbeta ett ben i taget , se till att göra det samma antal set och reps för varje sida , om inte annat anges . Du vill inte ha en situation där du arbetar din " dåliga " knä till den grad att det faktiskt är starkare än det andra knäet , och sedan ha motsatt obalans . En vanlig orsak till skador i första hand inte använder din kropp symmetriskt .
7 p Det är perfekt om du kan göra dessa övningar i samband med en övervakad personligt träningsprogram på ett gym , men inte alla har råd med det eller har tid för det. Om det är ett alternativ , men är det verkligen pengar och väl använd tid. Ett gym erbjuder utrustning som på ett effektivare sätt kan sträcka och stärka knäna och relaterade muskler och leder , och naturligtvis att arbeta med en personlig tränare ser till att du har rätt handledning och vägledning .
8

En viktig del av fysisk aktivitet är att lära sig att hantera dig själv . Inte komma in i ett mönster av ständigt skada dig själv och sedan behöva ta ledigt för att rehabilitera . Gör övningar som dessa proaktivt för att undvika vanliga problem , och om du gör skada eller stam själv från en aktivitet , ta noga inventering av vad du gjorde och vad du kan göra för att undvika samma problem i framtiden . Lycka till ! ☺ Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom