först försöka minska inflammation och smärta . Gör rörelseomfång övningar bara för att hindra musklerna från att bli hårdare än de redan är . Helt enkelt flytta armen fram och tillbaka , ut åt sidan och overhead , och i cirklar . Var försiktig och inte pressa bortom dina smärtgränser. Efter den första inflammationen avtar , kan du gå vidare till en mer komplett träningsprogram.
Supraspinatus Tendinit träningsprogram
Massage & Bodywork Tidningen rekommenderar följande träningsprogram för supraspinatus tendinit . . Du måste göra övningarna varje dag , sju dagar i veckan , för sex till åtta veckor för att programmet ska vara effektivt
Uppvärmning: Stå med armen två eller tre inches i framför kroppen och gör en stor , långsam cirkel framför dig för tre eller fyra minuter . Gör cirkeln bara så stor som du kan utan smärta
Stretch : . Stå med ryggen mot ett dörrhandtag . Ta tag i dörrhandtaget med armen bakom dig och utfall sakta framåt med ena foten framför den andra , hålla gripande hand i linje med ryggraden när du sträcka . Håll stretch i 30 sekunder . Vila i 30 sekunder. Upprepa fem gånger . Gå till den grad att känslan bara ett milt dragande känsla i axeln , inte smärta Addera Förstärkning Motion
Du kommer att göra den här övningen för tre uppsättningar av 10 repetitioner. Endast den tredje uppsättningen skulle orsaka trötthet eller stress i axeln . Om du känner att stressen inför tredje set , använder du för mycket vikt . Stanna , och nästa dag använda mindre vikt . Om du känner någon trötthet eller stress i tredje set , använder du inte tillräcklig tyngd . Nästa dag , tillsätt lite mer tyngd .
När du börjar detta träningsprogram , om någon vikt är för mycket , använder ingen vikt . Lägg vikt vid 1 /2 pund eller 1 steg pund . De flesta människor behöver för att börja med 1 eller 2 pounds och bygga upp till 5 eller 6 pounds under de kommande sex till åtta veckor
Övningen : . Ligg på sidan med den skadade armen mot taket . Håll i lämplig vikt , lyft armen sakta mot taket genom cirka 20 till 30 grader , sedan föra den tillbaka ner till din sida utan att stödja den på din höft .
P Om ens någon tyngd orsakar obehag , böj armen vid armbågen till ca 90 grader och lyft den från den positionen . Använd samma vikt i en vecka eller tills övningen känns lätt , beroende på vilket som är längre . Då lägger vikt ( vanligen en en - pound steg ) .
Därefter upprepa sträckan fem gånger . Applicera sedan is eller värme till det drabbade området i fem minuter . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom