att få sova naturligt , äter livsmedel som innehåller proteiner, kolhydrater och kalcium . Protein livsmedel innehåller aminosyran tryptofan , som stöd i produktionen av serotonin . Kolhydrater innehåller insulin , en signalsubstans som tar bort aminosyran tyrosin , som också finns i protein livsmedel , från blodet . Tyrosin håller hjärnan alert och stör sömnen . Mejeriprodukter innehåller kalcium och tryptofan stöd i tillverkningen av melatonin , den signalsubstans som utlöser sömncykel på natten . Den Fråga Dr Sears hemsida rekommenderar att man undviker koffein och äta livsmedel som förser de näringsämnen som behövs för att inducera sömn , till exempel ost , sojaprodukter , kött , fisk, fågel , ägg , fullkornsprodukter , jordnötter och sesamfrön . Ät en lätt måltid minst en timme innan du går i pension .
Örter och teer
ört , valeriana , har en lugnande effekt , vilket gör den användbar som en naturlig sova bistånd när det tas i ett glas te innan läggdags . Peppermint , en ört även som te , hjälper sömn genom att lugna nervsystemet . En annan sömn stöd är kamomillte gjort av örten Chamomilla och säljs i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker . Örten citronmeliss , i kombination med andra örter som valeriana , kamomill och humle , har en avslappnande effekt , som hjälper framkalla sömn .
Avslappningsövningar
innan du går till sängs , varva ner när du lyssnar på mjuk , lugnande musik eller läsa en bok . Samtidigt ligger i sängen , spendera några minuter avkopplande med djupandningsövningar. Blunda och sakta andas , låta magen stiga när du fyller den nedre delen av lungorna och sedan den övre delen . Håll andan för en eller två sekunder , sedan långsamt andas ut . Fortsätt att ta långsamma, djupa andetag . När du gör denna övning , du märker att du blir mer och mer avslappnad . Fortsätt att göra detta tills du somnar .
Guided Imagery
University of Maryland Medical Center rekommenderar en avslappningsteknik som kallas guidade bildspråk , även kallad visualisering . För att använda guidade bildspråk , ligga ner och göra det bekvämt . Börja med att långsamt andas in genom näsan och mycket långsamt andas ut genom munnen. Gör detta flera gånger . Som ni slappna av, tänka dig på en plats som är lugn , trygg och bekväm , som ligger under ett träd i en gräsbevuxen äng njuter av smekande värmen i en lätt sommarbris . Blir mer och mer avslappnad som du lyssnar på lugnande ljud från naturen och andas in den välbekanta dofter . Gå tillbaka till denna fridfulla plats när du vill släppa spänningarna på dagen och lindra dig in i sömnen .
Progressive Relaxa
Progressiv avslappning , en annan enkel hypnotisk induktion teknik , innebär att spänna och sedan koppla alla muskler i kroppen . Det är enkelt och effektivt. Börja med fötterna , spända musklerna , håll samtidigt mentalt räknar till 10 , sedan slappna av . Långsamt spänd och slappna av musklerna i benen , sedan skinkorna följt av musklerna i magen . Fortsätt att göra detta med varje muskelgrupp tills du når ditt huvud .
Sounds of Nature
Lyssna på inspelningar av den milda naturens ljud , såsom fågelkvitter , regn i en tropisk skog , syrsor eller havsvågor är ett annat sätt att framkalla lugn , avkoppling och sömn . Naturens ljud finns på CD-skivor .
Ytterligare sömn stöd
Aerobic övningar såsom jogging eller ridning en stillastående cykel , förbättra din förmåga att somna . Utföra dessa övningar fyra gånger i veckan i 30 minuter ungefär tre timmar före. Gå till sängs varje kväll samtidigt , hålla rummet mörkt , och om din säng är inte bekväma , köpa en ny madrass . Det är alltid klokt att tala med din läkare om du har svårt att sova för att utesluta möjligheten av medicinska problem . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom