Så minskar du ditt alkoholdrickande – 10 enkla strategier

Känner du att du dricker mer än du egentligen borde? Då är du långt ifrån ensam – och det finns goda nyheter. Med några enkla strategier kan du successivt minska ditt drickande till en nivå som du känner dig bekväm med. Många människor har förändrat sina alkoholvanor till det bättre, och oddsen är goda att även du kan göra det.

Det här behöver du

• En kalender
• En penna
• Ett måttkärl
• Ett shotglas på 4 cl

Instruktioner

1. Lär dig vad ett standardglas är

Ett standardglas motsvarar cirka 18 ml ren alkohol. Det är ungefär samma sak som en vanlig burk öl (33–35 cl) med 5 % alkohol, ett mindre glas vin (12–15 cl) med 12 % alkohol eller ett 4 cl glas sprit på 40 %. Att känna till detta gör det mycket lättare att hålla koll på hur mycket du faktiskt dricker.

2. Sätt upp mål varje vecka

Sätt dig ner på söndagen eller måndagen varje vecka och lägg upp en plan för den kommande veckan. Ta fram kalendern och skriv ner hur många drinkar du planerar att dricka varje dag, samt hur många totalt under veckan.

3. Mät dina drinkar

Mät alltid upp dina drinkar hemma så att du vet att du verkligen dricker standardglas. Kom ihåg att blandade drinkar på bar ofta kan innehålla tre standardglas eller mer – gör ditt bästa för att uppskatta korrekt när du är ute.

4. Ät innan du dricker

Gör det till en vana att äta innan du börjar dricka. Mat i magen sänker din blodalkoholhalt och gör att effekten av alkoholen blir mildare.

5. Drick vatten innan alkoholen

Om du inte är törstig kommer du att dricka mindre alkohol. Ett par glas vatten innan du börjar är ett enkelt knep som verkligen fungerar.

6. Undvik fördrickning

När du ska på fest behöver du inte fylla på med alkohol redan innan du kommer dit. Vänta tills du faktiskt anländer till festen innan du tar din första drink.

7. Anteckna dina drinkar

För in antalet drinkar du konsumerar varje dag i kalendern. I slutet av veckan jämför du dina faktiska siffror med de mål du satte upp. Detta ger dig en tydlig bild av hur det går.

8. Ta små steg för att minska

Försök med ett eller flera av följande alternativ:

• Håll en alkoholfri dag, vecka eller månad.
• Lägg gradvis till fler alkoholfria dagar varje vecka.
• Börja dricka senare på dagen.
• Sluta dricka tidigare.
• Köp bara det du planerar att dricka.
• Begränsa kontanterna du tar med dig till baren.
• Varva alkoholhaltiga drycker med alkoholfria alternativ.
• Ta tempot med hjälp av klockan.
• Byt till en svagare favoritdrink.

9. Utvärdera dina framsteg

Går ditt drickande åt rätt håll? Då är det jättebra! Belöna dig själv och fortsätt i samma riktning. Men om alkoholen fortfarande skapar fler problem än den är värd kan det vara dags att överväga att sluta helt.

10. Fall inte tillbaka till fylleri

Om du misslyckas med att hålla din plan, börja inte säga till dig själv att allt är hopplöst och gå på en stor fylla i reaktionen. Förlåt dig själv, lär av misstaget och fortsätt framåt. Varje ny dag är en ny chans.