Lat Pulldown: Vertikal Pull-stapeln
Primär: latissimus dorsi. Sekundär: nedre trapezius, romboider, posterior deltoid, biceps, brachialis, underarmsflektorer. Avgörande för pull-up-progression och ryggbredd.
Korrekt Form (Standard Bred Grip, Framåt)
- Inställning: Lårkudde fast. Sitt, fötter plant. Grip stång bred (1.5–2× axel), tummar runt eller tumlös.
- Start: Armar utsträckta, axlar eleverade (protraherade), lätt lutning bakåt (10–15°).
- Initiering: Deprimera skuldreblad (dra axlar ner) INNAN armbågsböjning.
- Dra: Driv armbågar ner/bakåt mot framfickor. Stång till övre bröst/krageben.
- Topp: Knäpp lats; skuldreblad retrakterade/deprimerade. Håll 1 sekund.
- Retur: Kontrollerad excentriskt (2–3 sek). Tillåt full skuldrebladsprotraktion i toppen.
Gripvariationer & Betoning
- Bred pronerad: Lat-bredd (tertiära fibrer).
- Medium neutral (V-stång / parallell): Lat-tjocklek, nedre trap, romboid.
- Nära supinerad (underhands): Biceps + nedre lats.
- Enarmad: Unilateralt, större ROM, rotation.
- Bakom-nacken: Rekommenderas inte – impingement-risk, cervical belastning.
Fördelar
- Bygger lat-bredd & tjocklek → V-taper.
- Förbättrar hållning (motverkar kyfos/protraktion).
- Förbättrar pull-up-styrka (samma mönster).
- Axelhälsa: nedre trap/romboid balans.
- Skalbar: nybörjare till elite.
Vanliga misstag
- Lutar bakåt överdrivet (blir row).
- Dra till mage (förkortar ROM, minskar lat-sträckning).
- Använder momentum / kroppsvipp.
- Ofullständig excentrisk (släpper vikt).
- Axlyft i botten (övre trap-dominans).
- Grip för smal/bred för individuell biomekanik.
Programmering
- Styrka: 4–6 × 4–6, tung, 3 min vila.
- Hypertrofi: 3–4 × 10–15, moderat, 90–120 sek vila.
- Frekvens: 2×/vecka (pull/upper-dagar).
- Volym: 10–15 direkta set/vecka.
Progressioner mot Pull-Up
- Lat pulldown (bygg styrka/mönster).
- Band-assisterad pull-up / enbart excentriskt.
- Isometriska håll (haka över stång).
- Full pull-up → viktad.
Maskininställningstips
- Lårkudde: låser femur, förhindrar upplyftning.
- Kabeljustering: rak upp/ner; inget friktion.
- Viktstack: smidig, kalibrerad.
- Attachment-mångfald: rak stång, V-stång, rep, enkelt handtag.
