människor konsumerar huvudsakligen icke-heme järn, som finns i grönsaker , frukter, frön , nötter och baljväxter . Järn - rika grönsaker inkluderar mörkt gröna bladgrönsaker , limabönor, gröna ärtor och bakad potatis med huden . Solrosfrön har 8 mg järn -och pumpafrön innehåller 4,2 mg . Baljväxter och bönor såsom vita bönor, kikärter och linser och torkad frukt som aprikoser, persikor , russin och datum är bra källor till järn . Dessa järnrikalivsmedel är hälsosamma alternativ eftersom de är låga i kalorier .
Hemejärn
heme järn , som bara finns i kött , absorberas lätt av kropp. Det är en bra källa till järn för människor som är järnbrist . Men kött är unika eftersom de även innehåller 55 till 60 procent icke-heme järn. Järnrika kött innehåller nötkött , kyckling , fläsk och ägg . Lever är särskilt rika på järn ; den innehåller 8,5 mg . Ät fisk som lax och räkor ; 3 oz. hårt skal musslor och ostron innehåller 23,8 och 10,2 mg järn , respektive.
Andra Foods
msk . av melass ger 2,3 mg järn och 1 kopp katrinplommonjuice har 9,8 mg . Berikade och berikade livsmedel , såsom frukostflingor, gröt , ris , pasta och bröd är också bra källor till järn eftersom de har ytterligare näringsämnen som förlorades under bearbetning . Stärkande livsmedel kan skapa en större mineral -eller vitaminhaltän tidigare i livsmedlet . Läs den näringsmässiga etiketten för att bestämma den mängd järn per portion .
Tips
Även om kött är en bra källa till järn , äta magert för att undvika mättade fetter . Dessutom bör gravida kvinnor inte konsumera lever eftersom den höga koncentrationen av vitamin A kan skada barnet . Eftersom icke - heme grönsaker kan vara svårt att ta till sig , bör de ätas med kött eller med livsmedel rika på vitamin C. Till exempel äta en sallad med apelsin eller grapefrukt skivor hjälper kroppen att ta upp icke - heme järn . De tanniner som finns i kaffe och te och höga kalcium livsmedel kan påverka absorptionen av båda typerna av järn . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom