Du lägger mer storlek och bulk till dina muskler genom att lyfta tunga vikter . En kraftfull lyft träning med vikter på toppen av din träning kapacitet kommer att bränna 275 till 300 kalorier i timmen , enligt fitday.com . Även en bodybuilding rutin kommer att bygga styrka och ton , är det krävande och inte särskilt tidseffektivt om att bränna kalorier är ditt främsta mål . Till exempel kommer att köra på en relativt långsam 12 minuter per mil takt bränna cirka 35 procent fler kalorier .
Måttlig Tyngdlyftning Rutin
Mindre krävande träningspass med tändare vikter och fler repetitioner per övning förmodligen kommer att vara lättare att underhålla , särskilt om du är i början av en träning regim . Dock är ännu mindre tid effektiva för att bränna kalorier en sådan rutin . Du har förmodligen kommer att bränna ungefär hälften så många kalorier med en lätt till måttlig tyngdlyftning träning som du gör med en bodybuilding rutin .
Cirkelträning
Cirkelträning är en kombination av konditionsträning och styrketräning , för att öka styrka och kondition --- och bränna en massa kalorier på köpet . Du kan använda lättare - att - hantera vikt nivåer , eller cirka 75 procent av de belopp som du skulle använda för en bodybuilding träning , och du får en kardiovaskulär träning också. Det kallas cirkelträning eftersom tiden för återhämtning från en serie av tyngdlyftning rörelser är fylld med någon form av aerob träning , såsom trappa- stepping , hoppa hopprep eller jogging , slutföra varje serie är en krets . En bra träning innehåller två eller tre 15 - till 20 -minuters kretsar ; du kommer att bränna 500 till 600 kalorier i timmen om du behålla en utmanande tempo .
utrustning
Du behöver något att ge aerob träning . Ett löpband eller trappa- stepping maskin är stor , men du kan även använda något så enkelt som en vanlig steg eller ett hopprep . Om du planerar att träna i källaren , till exempel, kan trapporna ner till din träning område fungera som din aerob träning " maskin . " Det är trevligt att ha en vikt maskin , men för det mesta enkla cirkelträning , allt du behöver är en bänk och en uppsättning hantlar . Eftersom du förmodligen behöver olika vikter för olika övningar , kan det vara bra att köpa ett par hantlar som du kan ändra vikten beloppet utan att sakta ner din rutin . Du kan hitta hantlar till rabatterade varuhus för mindre än $ 70.
Rutin
För de mest grundläggande krets utbildning rutin , de tyngdlyftning övningar består av en bicepscurl , en kista eller bänkpress , en overhead press , buken crunches och knäböj med vadpress använder hantlar , enligt ivannikolov.com . Vikten för varje övning bör ligga på en nivå som du kan göra minst 10 repetitioner , men inte mer än 12 . Börja med en uppvärmning --- gymnastik eller lätt kör på plats i tre till fyra minuter . Börja kretsen genom att flytta upp och ner i steg för 50 steg eller cirka två minuter. Ändra start benet halvvägs . Flytta snabbt till bicepscurl , sedan tillbaka till steg för ytterligare två minuter . På de knäböj , hålla hantlarna längs sidorna och böja på knäna tills låren är parallella med golvet . Räta benen och stiger hela vägen in på tårna innan han återvände till utgångsläget . Tillbaka till trappan , sedan bänkpress , följt av buken crunches , hålla hantlarna med armarna i kors över bröstet , och avslutar med den overhead press . Upprepa sedan kretsen . Designa din träning krets så du växla över-och underkroppen övningar i mellan den aeroba rutin . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom