Hjärtat bankar, andningen blir snabbare, du känner dig yr och har en känsla av att svimma. Det här är vanliga tecken på en panikattack, ofta utlösta av stress, oro och ångest. Att uppleva detta kan kännas skrämmande, men det finns flera enkla tekniker som kan hjälpa dig att återfå kontrollen i stunden.
En panikattack är kroppens naturliga stressreaktion som går på övervarv. Adrenalinet ökar, hjärtfrekvensen stiger och andningen blir ytlig. Även om känslan är obehaglig är attackerna i sig ofarliga – och de går oftast över inom tio till tjugo minuter. Genom att lära dig hantera symptomen kan du minska både intensiteten och rädslan för nästa attack.
Att rikta blicken mot himlen kan verka enkelt, men det hjälper faktiskt. När du tittar uppåt öppnas bröstkorgen, vilket gör det lättare att andas djupt. Av någon anledning är det också svårare att känna sig instängd och maktlös när du ser upp mot skyn. Nästa gång du känner att hjärtat ska slå ur bröstet – titta upp.
När du märker att andningen blir snabb och ytlig, räkna medan du andas in. Räknandet hjälper dig dessutom att flytta fokus från oron. Andas in genom näsan medan du räknar till fem, håll andan kort och andas sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till fem igen. Djupa inandningar och långa utandningar sänker pulsen och signalerar till kroppen att faran är över. Fortsätt tills din andning har lugnat sig.
Fysisk rörelse är ett av de mest effektiva sätten att minska stress och ångest. En promenad, gärna utomhus i frisk luft, hjälper kroppen att bearbeta stresshormonerna och ger sinnet en paus från de negativa tankarna.
Att prata med någon du litar på kan göra enorm skillnad. Be en vän eller familjemedlem hjälpa dig att lugna ner dig genom samtalet. Att höra en trygg röst och få verbal vägledning genom attacken hjälper verkligen mycket.
Kallt vatten i ansiktet och på handlederna aktiverar den parasympatiska nervsystemet, vilket sänker puls och blodtryck. Detta enkla trick kan snabbt dämpa kroppens stressreaktion.
Dessa tekniker är effektiva verktyg i akuta situationer, men om du lider av återkommande ångest eller panikattacker är det viktigt att söka professionell hjälp. Kontakta din vårdcentral eller ring sjukvårdsrådgivningen på telefonnummer 1177 för råd och stöd. Med rätt behandling, exempelvis samtalsterapi eller KBT, kan många gånger betydligt bättre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online