Qigong (Chi-kung) är ett kinesiskt system med mjuka andningsövningar som ofta kombineras med rörelser och som har funnits i flera tusen år. Enligt traditionell kinesisk teori drivs kroppen av Qi (Chi) – en osynlig energikraft som cirkulerar genom kroppens meridianer och kanaler. Sjukdom anses uppstå där Qi-flödet blockeras. Qigongövningar är därför utformade för att jämna ut Qi-flödet i kroppen, vilket förbättrar hälsan och ökar livslängden.
Hästställningen är en klassisk qigongövning som är utformad för att lindra ryggvärk orsakad av sjukdom eller felställningar i ryggraden. Att stå i denna position i fem minuter eller mer per dag kan hjälpa till att återaktivera Qi-flödet i området kring rygg och ben, samt korrigera hållningsproblem som ofta utvecklas när man sitter ihopkrupen hela arbetsdagen.
Så här gör du: Ställ dig med fötterna parallella och tårna pekande framåt, med benen ungefär dubbelt så brett isär som axelbredd. Böj i höfter och knän (se till att knäna ligger bakom tårna) tills lårets ovansida är i nivå med knäet. Dra in underlivet och aktivera höfterna för att undvika svank i ländryggen och räta ut ryggraden helt.
Håll huvudet upprätt med hakan lätt indragen och blicken riktad framåt. Håll händerna framför kroppen eller vilande vid midjan. Medan du står i ställningen ska du mentalt slappna av i hela kroppen och se till att inga muskelgrupper spänner sig onödigt – det gör att Qi kan flöda fritt. Andas lugnt och naturligt, vilket också hjälper till att lösa upp spänningar.
Orkar du inte hålla ställningen i hela fem minuter från början? Börja då med en minut och öka tiden successivt allteftersom det känns bekvämare.
Qigong lägger stor vikt vid korrekt andning för att öppna kroppens Qi-kanaler och återställa hälsan. En av de enklaste teknikerna att börja med är den grundläggande andningsmeditationen, som får kroppen att slappna av och stimulerar energiflödet genom hela systemet. Övningen lär dessutom ut rätt bukandning – något som skiljer sig markant från hur de flesta andas, med bröstkorg och revben.
Så här gör du: Sitt på en stol eller ligg bekvämt på rygg. Slappna av mentalt i alla kroppens muskler, inklusive mellangärdet. Andas sedan djupt ner i magen och låt mellangärdet expandera naturligt medan du använder hela lungkapaciteten. Rikta hela din uppmärksamhet mot andetaget, låt flyktiga tankar passera och fokusera endast på uppgiften.
Vid utandningen ska du känna efter hur kroppen slappnar av och mentalt föreställa dig att alla blodkärl och nerver blir lugna och stabila. Det är vanligt att uppleva värme, svalka eller pirrande känslor – detta är naturliga reaktioner på träningen. Fokusera inte på dem utan koncentrera dig bara på din andning och låt allt ske organiskt. Träna i minst 5–10 minuter per dag, eller längre om du så önskar.
Testa slutligen växlande näsborresandning, en teknik som ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Mer syre närs cellerna och ger dig en känsla av energi och pigghet.
Så här gör du: Anta en bekväm sittande eller liggande position. Använd pekfingret och tummen för att stänga ena näsborren och andas endast genom den andra. Använd långsamma, kontrollerade andetag och håll sinnet fritt från oro. Utför en lång inandning och utandning genom ena sidan av näsan, växla sedan över och täpp till motsatt näsborre. Fortsätta alternera i 5–10 minuter. Kombinera gärna tekniken med principerna från den grundläggande andningsmeditationen – alltså djup andning ner i magen – för maximal effekt.
Dessa tre enkla qigongövningar – hästställningen, andningsmeditationen och växlande näsborresandning – passar både nybörjare och erfarna utövare. Med regelbunden träning, helst varje dag, kan de bidra till bättre hållning, minskade spänningar, ökad energi och ett starkare allmänt välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online