Här är tio effektiva fysioterapiövningar som hjälper dig att lindra smärta, förbättra rörligheten och bygga styrka i hela kroppen. Utför rörelserna långsamt och kontrollerat, andas lugnt genom varje repetition och avbryt direkt om du känner skarp smärta. Vid besvär eller skada bör du alltid konsultera en legitimerad fysioterapeut innan du börjar träna.
Syfte: Lindra nacksmärta och spänningar.
Så gör du: Stå eller sitt med en rak och avslappnad hållning. Luta försiktigt huvudet åt ena sidan och använd den motsatta handen för att ge en lätt extra sträckning. Håll positionen i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Syfte: Förbättra skuldrornas rörlighet och minska stelhet.
Så gör du: Stå eller sitt upprätt. Rulla axlarna framåt i mjuka cirkelrörelser och byt därefter riktning så att du rullar dem bakåt. Upprepa 10–15 gånger i varje riktning.
Syfte: Stärka musklerna i övre ryggen och axlarna samt förbättra hållningen.
Så gör du: Stå med ryggen mot en vägg med armarna böjda i 90 grader och händerna platt mot väggen i axelhöjd. För långsamt upp armarna längs väggen tills de befinner sig ovanför huvudet, ungefär som bokstaven "W". Håll några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10–12 gånger.
Syfte: Förbättra höftstyrkan och stabiliteten i bäckenet.
Så gör du: Ligg på sidan med underbenet lätt böjt som stöd och överbenet utsträckt. Lyft långsamt överbenet tills det är parallellt med golvet och sänk sedan ner det kontrollerat. Gör 10–15 repetitioner på varje ben.
Syfte: Lindra ländryggssmärta och förbättra höftens flexibilitet.
Så gör du: Ligg på rygg med ett ben utsträckt och det andra böjt. Dra det böjda knäet mot bröstet och håll om underbenet med båda armarna. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan ben.
Syfte: Stärka rygg- och sätesmuskulaturen.
Så gör du: Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Spänn sätesmusklerna i toppositionen och håll några sekunder innan du långsamt sänker dig igen. Gör 10–15 repetitioner.
Syfte: Förbättra flexibiliteten på baksidan av låret.
Så gör du: Stå nära en vägg eller annat stadigt stöd, ta ett steg bakåt med ett ben och håll frambenet lätt böjt. Böj dig framåt i midjan med rak rygg tills du känner en sträckning på baksidan av det utsträcka benet. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan ben.
Syfte: Stärka vadmusklerna och förbättra fotledernas rörlighet och stabilitet.
Så gör du: Stå på ett trappsteg eller en kant med häler utanför kanten och fötterna i höftbredd. Lyft långsamt upp dig på tå och känn efter sträckningen i vaderna när du sänker hälerna nedanför kanten. Rör dig långsamt och kontrollerat. Upprepa 10–15 gånger.
Syfte: Stärka bålen (core) och överkroppen.
Så gör du: Starta i armhävningsposition men vila vikten på underarmarna istället för händerna. Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar och spänn magmusklerna. Håll positionen i 20–30 sekunder och öka tiden gradvis allteftersom du blir starkare.
Syfte: Förbättra flexibiliteten i baksidan av låren och ländryggen.
Så gör du: Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig. Nå framåt med händerna och försök röra vid tårna. Om du inte når hela vägen, kom så långt du kan och håll sträckningen i 20–30 sekunder utan att böja ryggen för mycket.
Gör gärna dessa övningar regelbundet, exempelvis tre till fem gånger i veckan, för att få bestående effekt. Kombinera styrkeövningarna med stretchövningarna för balans mellan styrka och rörlighet, och lyssna alltid på kroppens signaler under träningspasset.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online