Dessa tio evidensbaserade övningar riktar sig mot vanliga smärtgeneratorer och rörelsebegränsningar. Utför inom smärtfri räckvidd; håll sträckningar 20–30 sekunder, upprepa 2–3 gånger dagligen. Konsultera en fysioterapeut för individuell progression.
- Nacksträckning (Övre trapezius/Levator scapulae): Sitt upprätt. Böj örat mot axeln; använd motsatt hand för övertryck. Håll 20–30 sek/sida. Lindrar tech-nack-spänning.
- Skulderbladsväggslyft (Wall Angels): Rygg mot vägg, armbågar 90°, underarmar vertikala. Glid armar överhuvudtaget med bibehållet kontakt. 10–12 rep. Förbättrar thorakal extension, skulderblads uppåtrotation, bakre rotatorcuff aktivering.
- Thorakal rotation (Open Book): Sidoliggande, knän staplade, armar utsträckta. Rotera översta armen mot golvet bakom dig, följ med huvudet. 8–10 rep/sida. Återställer thorakal rörlighet för överhuvudsfunktion.
- Hakdragning (Djupa cervicala flexorer): Ligggande eller stående. Drag haken rakt tillbaka (inte ner) som om du gör ett "dubbelhake". Håll 5 sek, 10 rep. Korrigerar framåtlutande hållning.
- Sätebrygga (Glute Bridge): Ligggande, knän böjda, fötter höftbredd. Tryck genom hälarna, spänn sätet överst. 2×15. Aktiverar gluteus maximus, minskar ländkompensation.
- Bird-Dog (Quadruped kontralateral lemlyft): Händerna under axlarna, knän under höfter. Sträck motsatt arm/ben; behåll neutral rygg. 10/sida. Core-stabilitet, korsmönsterkoordination.
- Höftböjare sträckning (Halvknäende): Knä på ett knä, bakre bäckenluta, lutning framåt. Håll 30 sek/sida. Motverkar sittande-förkortning.
- Vadsträckning (Gastrocnemius/Soleus): Händer på vägg, ett ben bakåt (knä rakt → gastroc; knä böjt → soleus). Håll 30 sek varje. Förbättrar ankeldorsiflexion för gång/dip.
- Dead Bug: Ligggande, höfter/knän 90°, armar upp. Sänk motsatt arm/ben medan du trycker ländrygg mot golv. 10/sida. Anti-extensions core-kontroll.
- Dörröppning bröstmuskelsträckning: Underarmar på dörrkarmen, stegställning, lutning framåt. Håll 30 sek. Motverkar runda axlar.
Progressionsprinciper
- Börja med 1–2 set; öka till 3 när uthållighet förbättras.
- Öka hålltid, räckvidd eller addera resistens (band, lätta vikter) när nuvarande nivå känns lätt.
- Konsekvens > intensitet. Dagliga 10-minuterssessioner slår sporadiska timlånga.
- Avbryt om smärta strålar, är skarp eller försämras nästa dag.
Dessa övningar adresserar de vanligaste hållnings- och rörelsefunktionsstörningarna i modern stillasittande livsstil. En fysioterapeut kan skräddarsy dosering, ordning och tillägg för din specifika diagnos.
