Näringsprofil (per 100 g kokt)
- Kalorier: ~145
- Protein: 26 g — utmärkt mager källa.
- Totalt fett: 5,5 g (Mättat: 1,2 g)
- Kolhydrater: 0 g
- Omega-3 (EPA+DHA): ~0,7–1 g
Vitaminer och mineraler (Höjdpunkter)
- Vitamin A: 100 % RDI (ovanligt högt för fisk)
- Vitamin B3 (Niacin): 56 % RDI
- Vitamin B6: 28 % RDI
- Vitamin B12: 240 % RDI
- Selen: 180 % RDI
- Fosfor: 25 % RDI
- Kalium: 10 % RDI
Hälsofördelar
- Hjärts hälsa: Omega-3 sänker triglycerider, sänker BP, förebygger trombos, förbättrar hjärtfunktion.
- Hjärnutveckling och funktion: DHA kritisk för foster/spädbarn neuroutveckling, kognitivt upprätthållande hos vuxna.
- Ögonhälsa: Högt vitamin A skyddar mot åldersrelaterad makuladegeneration.
- Immunitet: Selen förbättrar immunförsvar.
- Benstyrka: Fosfor + protein.
- Muskelreparation/tillväxt: Högkvalitativt mager protein.
Kritiskt kvicksilvervarning
Svärdfisk är en stor, längslivad topppredator som bioackumulerar metylkvicksilver. FDA/EPA-klassificering: "Undvik" för gravida/ammande kvinnor och barn <6. Allmänbefolkning: begränsa till ≤1 portion/månad. Välj mindre fisk (lax, sill, makrill, öring) för regelbunden omega-3-intag.
- Kvicksilver neurotoxicitet: Försämrar kognitiv utveckling, motorisk funktion, minne.
- Selen i svärdfisk kan delvis mildra men eliminerar inte risken.
- Immunkompromiserade individer bör också vara försiktiga.
Svärdfisk är näringsmässigt imponerande men kvicksilverrisken begränsar dess roll. Njut av den ibland om inte i känslig grupp; prioritera lägre kvicksilvers fet fisk för rutinkonsumtion.
