Total daglig energiförbrukning (TDEE) består av tre huvudkomponenter:
- Basal Metabolisk Hastighet (BMR): Kalorier förbrunna i full vila för att upprätthålla vitala funktioner (andning, cirkulation, cellreparation). Påverkad av ålder, kön, kroppssammansättning (muskelmassa), gener och hormoner. Män har typiskt högre BMR på grund av större muskelmassa.
- Aktivitetsnivå: Inkluderar både strukturerad motion och icke-motions aktivitetstermogenes (NEAT) – promenad, stående, fidgeting, hushållssysslor. Ju mer du rör dig, desto högre denna komponent.
- Termisk Effekt Av Mat (TEF): Energi används för att matsmälta, uppta och metabolisera näringsämnen. Står för ~10 % av daglig kaloriförbränning. Protein har högst TEF (20–30 %), följt av kolhydrater (5–10 %), sedan fetter (0–3 %).
Uppskattad Daglig Kaloriförbränning Efter Aktivitetsnivå
- Sedentär (liten/ingen motion): BMR × 1,2
- Lätt Aktiv (lätt motion 1–3 dagar/vecka): BMR × 1,375
- Måttligt Aktiv (måttlig motion 3–5 dagar/vecka): BMR × 1,55
- Mycket Aktiv (hård motion 6–7 dagar/vecka): BMR × 1,725
- Extra Aktiv (mycket hård motion, fysiskt jobb, eller 2×/dag träning): BMR × 1,9
För en mer exakt uppskattning, använd en online TDEE-kalkylator (inmatning ålder, kön, höjd, vikt, aktivitet) eller konsultera en legitimerad dietist eller vårdproffs. Kom ihåg: detta är uppskattningar – individuell variation är signifikant.
