Även motion ska vara en utmaning , bör det inte vara obekväma eller smärtsamma . Det finns flera sätt att se till att du dra full nytta av att utöva utan att orsaka skada på dig själv .
Andas in och andas ut helt och djupt genom varje övning . Håll varje position för 30 - plus sekunder om möjligt att bygga muskler minne som kommer att tona och stärka din kropp ju mer du tränar .
Att undvika skada eller smärta , sträcka tills du känner spänning , men inte smärta eller obehag . Om du känner smärta , tillbaka bort från sträckan . Studsar aldrig på din sträcka , eftersom det kan orsaka skador.
Flexibilitet
Det finns många övningar som ökar hip flexibilitet , vilket ger dig mer komfort när man sitter . Dessa övningar är lämpliga för alla färdigheter , och du kan ändra antalet repetitioner eller tiden du håller sträcka , beroende på din förmåga set .
För att slutföra en höft förlängning , börja med att vila platt på magen eller armbågar , hålla din nedre extremiteterna rakt ut bakom dig . Sträck genom föreställande nedre extremitet , som om du försöker röra vid väggen bakom dig . Om du gillar att ligga på magen , försiktigt lägga din kind ( det spelar ingen roll vilken sida ) på marken och flytta dina armar så att de är parallella med dina kinder , med dina händer möte overhead . Nu sträcka genom dina axlar , föreställande händerna försöker röra vid väggen framför dem . Om du får problem eller obehag andas liggande på bröstet , fråga råd av en sjukgymnast eller läkare om lämpligheten av detta arbete omedelbart .
För att slutföra en sida - hip förlängning stretch , ligga på höger sida , stödja huvudet genom att propping armbågen på marken och sätta huvudet i handen . Lyft vänster nedre extremiteten från marken så högt du kan medan du håller din bröstkorg , höft och höger nedre extremiteten stadigt på marken . Håll denna sträcka i 20 sekunder , om du kan , andas djupt . Byta sida och upprepa .
Styrka
Styrka byggande övningar är inte bara försiktig när man försöker bära tunga föremål , men är bra för den allmänna skeletthälsa. Du kan prova styrka - building övningar med en vikt knuten till dina armar och ben , eller inte . Prova vilken metod du tror är lämpligt och utmanande , och alltid komma ihåg , efter att ha utövat ett sätt för en stund , kan du ändra din metod och försök att utöva ett annat sätt .
Att öka kärna styrka , ligga platt på magen , hålla hakan på marken och armarna vid din sida eller genom att underarmarna under hakan för support . Resten av kroppen ska vara platt på marken . Lyft upp en nedre extremitet , hålla den andra stadigt på marken . Andas . Switch och upprepa
annan bra styrka motion är delvis sit - up , som också bygger kärna styrka . För att slutföra detta arbete , ligga platt på rygg , böjer höfterna så att foten av din icke - amputerade extremiteten vilar plant mot golvet . Knäpp händerna bakom huvudet eller vila dem på låren och långsamt , medan du andas fullt ut , krypa upp med hjälp av magen och kärna muskler , att föra huvudet mot låren , fram huvudet och skulderbladen är från golvet .
Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom