Kegelövningar är uppkallade efter gynekologen Dr. Arnold Kegel, som utvecklade ett mätinstrument för vaginalt tryck kallat Kegel-perineometer. Övningarna är till nytta för både kvinnor och män. För kvinnor hjälper de till att hålla bäckenbottenmusklerna starka – muskler som ofta försvagas under graviditet och förlossning. De kan dessutom bidra till bättre och mer intensiva orgasmer.
För män handlar övningarna om att hitta musculus pubococcygeus (PC-muskeln), som styr urin- och sädesflödet samt påverkar erektionens styvhet. Med regelbunden träning får män bättre kontroll över utlösningen och kan förlänga sina orgasmer. Med fokus och lite övning går det utmärkt att utföra Kegelövningar helt utan att spänna skinkorna – oavsett kön.
Hitta din bäckenbotten genom att föra in ett finger i slidan och sedan knipa ihop musklerna runt slidan. Du bör känna hur slidan dras åt runt fingret och hur bäckenbotten lyfts uppåt. Slappna därefter av i musklerna och känn hur bäckenbotten sjunker nedåt igen.
Ett annat sätt att hitta rätt muskler är att kissa och försöka stoppa urinstrålen mitt i kissandet. Lyckas du stoppa flödet har du grundtekniken för Kegelövningen. Kom ihåg känslan och använd den vid dina övningar – men utför aldrig Kegelövningar medan du kissar. Enligt Mayo Clinic kan det nämligen försvaga blåsan.
Töm blåsan ordentligt och lägg dig på rygg eller sätt dig bekvämt. Spänn bäckenbottenmusklerna på samma sätt som tidigare. Håll sammandragningen i fem sekunder och slappna sedan av i fem sekunder. Upprepa fyra till fem gånger och arbeta gradvis upp mot tio sekunders sammandragning följt av tio sekunders vila.
Undvik att spänna skinkor eller lår genom att enbart fokusera på bäckenbottenmusklerna. Andas lugnt och fritt genom hela övningen.
Sikta på tre set om tio repetitioner varje dag. Eftersom Kegelövningar kan utföras nästan var som helst passar de enkelt in i vardagen – till exempel när du tittar på tv eller lagar mat.
Hitta PC-muskeln genom att stoppa urinstrålen mitt i kissandet. Du kan också föra in ett finger i ändtarmen och försöka spänna analöppningen – det är PC-muskeln du då aktiverar. Lägg märke till exakt var muskeln sitter så att du inte omedvetet spänner skinkor, lår eller buk. Skinkorna ska faktiskt vara helt avslappnade under övningarna. När du väl hittat PC-muskeln behöver du inte längre fingret eller händerna alls.
Spänn och slappna av i PC-muskeln snabbt och ryckvis i tio sekunder. Vila i tio sekunder och upprepa ytterligare två set, alltid med tio sekunders vila emellan.
Gör därefter tio set med snabba sammandragningar om fem sekunder, med fem sekunders paus mellan varje set.
Avsluta med att spänna PC-muskeln och hålla i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. Upprepa totalt tre set. Fortsätt med samtliga Kegelövningar dagligen under en vecka för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online