Enligt National Heart, Lung and Blood Institute lever var fjärde person med högt blodtryck. Tillståndet är särskilt farligt eftersom det ofta ger få eller inga symtom, samtidigt som det kan leda till stroke, njursjukdom och hjärtsjukdom. Det finns dock flera sätt att kontrollera eller förebygga högt blodtryck genom kost, livsstilsförändringar och motion. Här får du veta vad du kan göra för att ta kontroll över din hälsa och minska risken för allvarliga komplikationer.
American Heart Association rekommenderar DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) för att sänka högt blodtryck. Kostens effekt har bevisats i studier där blodtrycket sjönk på bara 14 dagar – förutsatt att man följer kosten strikt. DASH-kosten bygger på kaloribegränsning, näringsrika livsmedelsval och begränsat intag av ohälsosamma fetter.
Även National Institutes of Health uppmanar personer med övervikt, diabetes och högt kolesterol att följa kosten. DASH-kosten innebär att du äter minst tre portioner fullkorn per dag, magert kött, fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter, fyra till sex portioner grönsaker och frukt, nötter och baljväxter samt en begränsad mängd sötsaker. Mättat fett och transfett tas bort ur kosthållet och ersätts med omättade och fleromättade fetter. Rådfråga alltid din läkare om DASH-kosten passar just dina kost- och hälsobehov.
Många hinner inte laga all mat hemma. Mayo Clinic föreslår att man ber restaurangen anpassa rätterna efter DASH-riktlinjerna. Be om olivolja i stället för smör vid tillagningen av kött eller grönsaker, beställ fettsnål dressing serverad vid sidan om och välj rätter som kräver lite eller ingen olja – exempelvis ugnsbakat, grillat, ångkokt eller pocherat.
Begränsa även intaget av alkohol, koffein, sockrade drycker och kolsyrade drycker. Alkohol höjer blodtrycket, även hos personer som annars inte har problem med det. Undvik rökning för att förebygga att blodkärlen hårdnar. Gå ner i vikt genom kost eller motion – redan ett par kilo kan sänka ditt blodtryck märkbart.
Bygg in en träningsrutin som passar din vardag. En promenad efter middagen är ett utmärkt sätt att släppa på dagens stress. Enligt det amerikanska hälsodepartementet bör du röra på dig i två och en halv timme med måttlig intensitet eller en timme och femton minuter med hög intensitet per vecka. Lägg dessutom till styrketräning två gånger i veckan.
Dela upp träningen i lagom bitar – exempelvis 20 minuters promenad eller cykling varje dag. Träna styrka med fria vikter, träningsmaskiner eller gummiband. Saknar du utrustning fungerar situps och armhävningar lika bra. Variera rutinen så att den inte blir tråkig: ge dig ut på vandring, simma, åk skridskor eller prova skidåkning som ett avbrott från det vanliga schemat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online