Tendinit i axeln, alltså en inflammation i senorna runt axelleden, kan vara både smärtsamt och frustrerande. Den goda nyheten är att du med rätt strategi ofta kan lindra besvären själv och successivt bygga upp axelns styrka igen. Här är en beprövad metod i sex steg.
Det första steget för att bli av med axelsmärtan är att låta axeln vila helt. Känner leden varm eller brännande finns det fortfarande en kraftig irritation kvar. Använd då omväxlande varma och kalla kompresser i kombination med vila tills värmen, brännkänslan och smärtan har lagt sig helt.
Axeln får gärna fortfarande värka lite, knaka eller knäppa när du rör den, men den ska inte kännas febrig, bulta eller bränna. Större delen av den stickande smärtan bör ha försvunnit efter viloperioden innan du går vidare till träningen.
Nu är det dags att stärka axlarna igen. Skaffa ett par justerbara hantlar och utför sidolyft (lateral raises) med en vikt som låter dig klara minst 15 repetitioner. Gör 4–6 set med minst 15 repetitioner per set (men aldrig fler än 25), och vila sedan nästa dag.
När du märker att du lätt klarar mer än 20 repetitioner med samma vikt är det dags att öka belastningen tills du ligger runt 15 repetitioner och axelmusklerna verkligen känns trötta. Upprepa denna cykel och höj vikten varje gång du passerar 20–25 repetitioner per set. Med tiden kommer musklerna och senorna att återfå sin styrka – och smärtan att försvinna.
Överväg även att lägga in armhävningar och roddövningar i ditt träningsprogram. Genom att träna hela torso- och axelmuskulaturen jämnt förebygger du ledproblem som beror på obalanser mellan olika muskelgrupper.
Om du lägger till de extra övningarna, börja långsamt och låt axlarna vänja sig vid rörelserna. Börja med armhävningar på knäna om det behövs, och gör så många repetitioner du klarar med korrekt teknik. Studsa inte eller skynda på rörelserna – det kan irritera axlarna på nytt. Ta det lugnt och kontrollerat, med 4–5 set varannan dag.
Kom ihåg: Om smärtan inte förbättras efter några veckor, eller om den förvärras, kontakta läkare eller fysioterapeut för en individuell bedömning. Självbehandling ersätter aldrig professionell vård vid svåra eller långvariga besvär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online