- Handhygien: Tvål/vatten 20 sek eller ≥60% alkoholdesinfektion vid nyckeltillfällen (före mat, efter toalett, efter offentliga ytor).
- Vaccination: Följ ACIP-schema (influensa, COVID, Tdap, bältros, pneumokocker, HPV, MMR, etc.); håll dig uppdaterad.
- Respiratorisk etikett: Munskydd i riskmiljöer; täck hosta/nysning; ventilera inomhusutrymmen.
- Näring: Mediterranskt/DASH-mönster – växter, fiber, omega-3, fermenterade livsmedel; begränsa ultraprocesserat, tillsatt socker, alkohol.
- Fysisk aktivitet: 150 min moderat + 2× styrka/vecka; minskar inflammation, förbättrar immunosurveillance.
- Sömn: 7–9 timmar; konsekvent tidpunkt; mörkt, kyligt, tyst miljö.
- Stresshantering: Daglig mindfulness, natur, socialt umgänge; kronisk stress nedsätter NK-celler, IgA.
- Vikt & Metabolisk Hälsa: Visceral adipositet driver kronisk inflammation; mål midja <94 cm (M) / <80 cm (K).
- Undvik Toxiner: Inget tobak/vaping; begränsa alkohol; filtrera luft/vatten; minska endokrina disruptorer (BPA, ftalater).
Dessa pelare verkar synergistiskt. Inget enskilt kosttillskott ersätter dem. Konsekvens > intensitet. Spåra vanor, inte perfektion.
