Muskelförsämring kan orsakas av skador, minskad fysisk aktivitet eller sjukdom. Personer som är sängliggande eller inte klarar av enkla fysiska uppgifter i vardagen kan få diagnosen muskelförsämring. Tillståndet kan också bero på sjukdomar som påverkar nerverna som styr kroppens muskler, exempelvis polio, Guillain-Barrés syndrom och ALS.
De två viktigaste verktygen för att återuppbygga muskelvävnad är rätt kost och regelbunden träning. Här följer en guide för hur du går tillväga.
1. Öka ditt proteinintag. Protein hjälper dig att bibehålla din nuvarande muskelmassa och bygga ny muskulatur. Om du styrketränar för att bygga muskler bör du sikta på cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Vill du enbart behålla den muskelmassa du redan har räcker det med ungefär 0,9 gram per kilo.
2. Drick mer mjölk. Mjölk innehåller stora mängder D-vitamin och kalcium. Öka ditt intag av mjölk och andra livsmedel som är rika på dessa näringsämnen för att stötta musklerna när de blir starkare.
3. Ät järnrik mat. Järn lagras i muskelvävnaden och hjälper musklerna att växa genom att försörja dem med syre. Bra källor är rött kött, baljväxter, spenat och fullkorn.
4. Ät kolhydrater för att ge kroppen bränsle. Energien från kolhydraterna omvandlas till bränsle för dina muskler under ansträngande pass och fysisk aktivitet. Välj gärna långsamma kolhydrater som havregryn, fullkornsbröd och sötpotatis.
5. Träna kondition. Se till att motionera med måttlig intensitet i minst två och en halv timme per vecka. Aerob träning gör att större mängder syre når dina muskler, och både puls och andning ökar. Det förbättrade syreflödet och den ökade blodcirkulationen hjälper musklerna att återhämta sig från försämringen.
6. Stretcha. Det är viktigt att värma upp och stretcha ordentligt i minst tre till fem minuter innan du börjar stärka musklerna. Om du skyndar på uppvärmningen riskerar du att dra i en muskel och förvärra ditt tillstånd.
7. Träna hela kroppen. Det blir ofta lättast om du delar upp muskelgrupperna i sektioner och tränar en olika grupp varje dag. Styrketräna exempelvis rygg, underarmar och biceps ena dagen, och fokusera på triceps, axlar och bröst nästa dag.
8. Fokusera på de mest drabbade områdena. Det kan kännas svårt, men lägg in extra set och repetitioner på de muskler som påverkats mest av försämringen.
9. Ge musklerna tid att vila. Musklerna behöver gott om tid att återhämta sig mellan styrkepassen för att kunna byggas upp igen. Nästa träningspass blir effektivare eftersom musklerna hunnit vila och är redo för mer belastning. Öka antalet set och repetitioner allteftersom musklerna blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online