Bäckenbottenträning kan hjälpa till att behandla urininkontinens genom att stärka musklerna i bäckenbotten. När dessa muskler blir starkare minskar risken för urinläckage avsevärt. Genom att träna regelbundet kan du återfå kontrollen över din blåsa och leva ett tryggare vardagsliv.
Vad är Kegelövningar?
Kegelövningar är en av de mest rekommenderade formerna av bäckenbottenträning bland läkare. Övningarna går ut på att medvetet spänna och slappna av i bäckenbottenmusklerna, vilket med tiden ger dem ökad styrka och uthållighet.
Så hittar du rätt muskler
Många tycker att det är svårt att veta vilka muskler som ska aktiveras. Här är två enkla sätt att identifiera din bäckenbotten:
- Stoppa urinstrålen: Sitt på toaletten med knäna isär. Låt urinen komma och spänn sedan musklerna för att stoppa strålen mitt i. Musklerna du använder för att stoppa urinströmmen är just dina bäckenbottenmuskler. Öva på att starta och stoppa strålen några gånger för att lära känna dem.
- Håll igen gaser: Spänn ändtarmsöppningen som om du försökte hålla igen en gas. Känn hur musklerna dras uppåt i underlivet. Detta är samma känsla som du ska söka när du utför Kegelövningar.
Kom ihåg att stopp-övningen på toaletten endast bör användas för att hitta rätt muskler – inte som en daglig träningsmetod, eftersom den kan störa den normala tömningen av blåsan.
Instruktioner: Utför Kegelövningar steg för steg
- Spänn i fyra sekunder: Spänn dina bäckenbottenmuskler i fyra sekunder, slappna sedan av helt och vila i fyra sekunder. Upprepa tio gånger per pass och gör detta varje dag.
- Förläng hålltiden gradvis: I takt med att dina bäckenbottenmuskler blir starkare ökar du tiden du håller sammandragningen. Arbeta långsamt upp mot tio sekunder per spänning.
- Öka antalet repetitioner: När musklerna blivit starkare kan du även öka antalet repetitioner. Sikta på att successivt komma upp i hela trettio set Kegelövningar per dag.
Tips för bättre resultat
- Andas lugnt och normalt under övningarna – undvik att hålla andan.
- Spänn inte mage, lår eller skinkor; fokusera enbart på bäckenbotten.
- Konsistens är nyckeln: synliga förbättringar brukar komma efter flera veckors regelbunden träning.
Styrk bäckenbotten med viktbelastade vaginakoner
Du kan också stärka dina bäckenbottenmuskler med hjälp av viktbelastade vaginakoner. Konerna placeras i slidan och tvingar musklerna att arbeta aktivt för att hålla dem på plats, vilket ger en effektiv träning. Kontakta gärna barnmorska, fysioterapeut eller läkare för råd om vilka koner som passar dig och hur du använder dem på rätt sätt.
