Att upprätthålla en hälsosam träningsrutin kan ge varaktiga fördelar under graviditeten. Prenatala klasser erbjuder ett tryggt sätt att hålla sig i form samtidigt som de förbereder kroppen för förlossningens fysiska krav. Börja med små, realistiska mål och öka träningstiden gradvis allteftersom du blir mer bekväm med övningarna. Se alltid till att få din läkares godkännande innan du påbörjar någon träningsrutin under graviditeten, och avbryt träningen omedelbart om du mår illa, känner dig yr eller upplever smärta.
Detta är en grundläggande prenatal övning som hjälper dig att bygga styrka och förbättra din övergripande flexibilitet. Håll handflatorna vända mot varandra och sträck armarna rakt upp mot taket med raka armar och armbågar. Håll positionen i 20 sekunder och sänk sedan armarna till sidorna med rak rygg. Fatta därefter händerna bakom ryggen och sträck dig så långt bakåt du kan. Stanna i denna position i 20 sekunder och låt kroppen slappna av. Skaka försiktigt armarna och utför tre till fem repetitioner.
Kattsträckningen hjälper till att lindra smärta i rygg och bäckenområde. Börja på händer och knän och dra inte in magen. Låt magen slappna av helt och föreställ dig att den sjunker ner mot golvet. Ta tre långa, djupa andetag och håll positionen. Efter det sista utandet böjer du ryggen uppåt mot taket. Ta tre djupa andetag och håll positionen i fem sekunder. Sänk långsamt ryggen och slappna av. Utför åtta till tio repetitioner beroende på hur bekväm du känner dig.
Knäböjningar kan hjälpa till att stärka vaderna, skinkorna och nedre bäckenregionen samtidigt som de förbereder dig för pressningsfasen vid förlossningen. Börja med att stå rakt med fötterna axelbrett isär. Böj knäna när du sänker dig gradvis och se till att knäna inte går längre fram än tårna. Håll hälarna i golvet och undvik att lägga hela vikten på framfötterna. Håll positionen i 20 sekunder med huvudet och armarna avslappnade.
Att stärka bäckenområdet hjälper till att bygga upp muskulaturen i buken. Det töjer även slidan och förbereder kroppen för förlossningen. Börja övningen genom att ligga på en matta. Spänn dina anal- och slidmuskler som om du försökte hejda urinering. Håll spänningen i fem sekunder medan du andas normalt. Slappna av. Upprepa övningen så ofta du kan – den kan enkelt utföras både sittande och stående.
Vissa gravida kvinnor upplever ökade vadkrampar, särskilt under natten. Vissa läkare rekommenderar att öka kaliumintaget, och med denna enkla övning kan du dessutom stärka dina vadmusklar. Börja med att stå vänd mot en vägg med fötterna axelbrett isär. Placera höger ben något bakom vänster, men håll båda hälarna i golvet. Luta gradvis vikten mot väggen för att töja vadmuskelns i höger ben. Håll positionen i 20 sekunder och byt sedan till vänster ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online