Kegelövningar för män: Så stärker du dina bäckenbottenmuskler

Dina Kegel-muskler, även kallade bäckenbottenmuskler eller PC-muskler (musculus pubococcygeus), sitter i bäckenbotten och används vid urinering, avföring och samlag. Svaga bäckenbottenmuskler kan leda till urinläckage, fekal inkontinens, stressinkontinens och prematur ejakulation.

Genom att regelbundet träna upp dessa muskler kan du förebygga alla dessa problem – och dessutom förbättra ditt sexliv tack vare starkare erektioner och bättre kontroll över utlösningen. Det bästa med Kegelträning är att den är diskret, helt gratis och kan utföras praktiskt taget var som helst.

Vad du behöver

• En lugn plats där du kan sitta eller ligga bekvämt

Så hittar du dina Kegel-muskler

Det enklaste sättet att identifiera rätt muskler är att försöka stoppa urinstrålen mitt i ett toalettbesök genom att spänna bäckenbottenmuskulaturen. Du ska känna hur urinröret och ändtarmen dras ihop – muskeln du använder då är din bäckenbottenmuskel. Använd dock bara detta som test vid något enstaka tillfälle, eftersom att regelbundet avbryta urinstrålen kan störa blåsans normala funktion.

Instruktioner steg för steg

1. Börja med grundövningen

Spänn dina Kegel-muskler och håll sammandragningen i tre sekunder. Slappna sedan av i tre sekunder. Upprepa 10–15 gånger per träningspass.

2. Träna minst tre gånger om dagen

Regelbundenhet är nyckeln till synbara resultat. Öka successivt hålltiden tills du klarar en kontraktion på 10 sekunder följt av 10 sekunders vila.

3. Prova snabba kontraktioner

Räkna snabbt till 10 eller 20 och spänn samt slappna av musklerna varje gång du säger ett tal. Detta tränar muskulaturens snabbhet och reaktionsförmåga.

4. Avsluta med långsamma kontraktioner

Spänn musklerna långsamta tills du når maximal kontraktion. Håll spänningen kvar en stund och slappna sedan av lika långsamta tills muskeln är helt avslappnad.

Tips för bästa resultat

• Andas lugnt och normalt under hela övningen – undvik att hålla andan.
• Se till att endast bäckenbottenmuskulaturen arbetar; spänn inte mage, lår eller skinkor.
• Kombinera långa och korta kontraktioner i samma pass för att träna både styrka och uthållighet.
• Konsekvens lönar sig: de flesta märker förbättring inom några veckor till några månader.

Om du upplever bestående besvär med urinläckage eller ejakulationskontroll trots regelbunden träning, kontakta din vårdcentral eller en fysioterapeut specialiserad på bäckenbotten för individuell vägledning.